Протеините са съставени от различни комбинации от аминокиселини - градивните елементи на мускулната тъкан. Има 20 различни аминокиселини, девет от които се считат за съществени, защото тялото ви не е в състояние да ги създаде. 11-те несъществени аминокиселини могат да бъдат изградени в организма, използвайки материали от други аминокиселини, така че няма нужда да ги включите специално в диетата си. Въпреки че хората често свързват месото и млечните храни като протеинови храни, протеинът съществува в почти всяка храна, която ядем, с изключение на плодовете, обикновените захари и мазнини.
Основни числа
Въпреки че спортистите, участващи в обучение по маратон или друго напрегнато обучение за издръжливост, изискват малко по-голямо количество протеин - между 1,2 и 1,7 g на килограм телесно тегло - умерените упражнения и хората, които участват в тренировъчни дейности, изискват само около 1 g на килограм телесно тегло , Това се превежда в около 0,45 g протеин на килограм телесно тегло или 70 g протеин за 155-lb. жена.
синхронизиране
Хранене на храна с баланс на въглехидрати и протеини през целия ден ще измине дълъг път към поддържането на режима на упражняване, но след особено трудна тренировка, може да се наложи да имате една или повече хранения за възстановяване. Възстановяването на храната ще се състои главно от въглехидрати, но добавянето на протеини ще ускори възстановяването на мускулите. Тренировки, които изчерпват гликогенните ви запаси - за един час или повече тежко вдигане на тежести или издръжливост - трябва да бъдат последвани от няколко закуски с приблизително 0,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло заедно с 0,12 до 0,17 g протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че един 155-лири. жената ще се нуждае от приблизително 77 г въглехидрати и 23 г протеин за всяка закуска за възстановяване, общо 400 калории всеки път. По-слабите тренировки могат да изискват само една лека закуска, но много напрегнато упражнение трябва да бъде последвано от лека закуска около 15 минути след тренировка, още 30 минути по-късно и трета 30 минути след това. Средният упражняващ, който иска да тонизира и губи мазнини, няма да се нуждае от допълнителните 1200 калории от три закуски за възстановяване - само тези, които са в сериозна тренировка.
Не го прекалявай
Трябва да избягвате излишните протеини. Като "Хранене и метаболизъм", наблюдавани в прегледа на литературата от 2005 г. относно хранителните протеини и бъбречната функция, хроничните излишъци на протеини в хранителния режим са положително свързани с повишената честота на бъбречно заболяване, както и с ускорената прогресия на бъбречно заболяване. Съществува и по-висок риск от остеопороза, свързана с високото потребление на протеини, която като жена вече сте изложени на повишен риск от развитие. Високото протеиново натоварване води до по-висока абсорбция на калций в червата, което в крайна сметка води до отделяне на калций от костите ви.
Зеленчук срещу животно
Според проучване, публикувано през 2001 г. в "Американския вестник за клинично хранене", съществува връзка между диетата с високо съотношение на протеини от животински източници и увеличаването на остеопорозата и фрактури на тазобедрена и шийка. Въпреки че изследването не е убедително по отношение на причинно-следствената връзка между приема на протеини и намалената костна плътност, диетата ви вероятно ще се възползва от увеличаването на източниците на протеини от зеленчуци, тъй като те са с по-ниска обща мастна маса и наситени мазнини и са напълно свободни от холестерол - полезно както за усилията за здравето на сърцето, така и за поддържането на теглото.
