Може ли захарта да бъде следващата наситена мазнина или тютюн?
Помислете за това: Ново изследване, публикувано в JAMA Internal Medicine, има за цел да проучи последните 50 години проучвания върху ефекта, който има захарта върху цялостното здраве. Той заключи, че не само захар може да допринесе за сърдечни заболявания, точно като наситени мазнини, но че захарната индустрия успешно лобира да скрие това от обществото.
Говорете за голямо откровение!
Затова е вярно, че трябва да ограничим приема на захар. Но захарта е навсякъде. И може да е трудно да се съпротивлявате на тези сладки преживявания, независимо дали сте в търсене на следобедна почивка или празнично удоволствие. Дори ако предавате десерт или сода, захарта се крие в храни, които не можете да очаквате, от хляб до салатен дресинг.
Това не е естествено срещащите се захари в цели храни (като плодове и мляко), които трябва да избягвате, но тези, които се преработват в храни или захарта, която добавяте сами (подобно на вашата сутрешна чаша кафе).
Колко захар е твърде много?
"Всички консумираме твърде много захар", казва Лаура Шмид, професор по здравна политика в Калифорнийския университет в Сан Франциско. "Децата особено консумират непропорционално повече от възрастните."
Шмид казва, че това прекомерно консумиране на захар е основен проблем за здравето и че американците трябва колективно да отстъпят назад. Но през последните няколко десетилетия американците са увеличили само приема на захар.
Средно те получават повече от 13% от дневните си калории (около 270 калории) от тези захари. Това е по-високо от хранителните указания в САЩ, които подтикват американците да ядат не повече от 10 процента от своите калории на ден от добавената захар.
За средна диета с 2 калории, която работи на 200 калории. Можете да достигнете до това доста бързо, като се има предвид, че една сода от 12 унции има около 130 калории, или осем чаени лъжици захар.
Американската сърдечна асоциация е още по-строг, като препоръчва максимум шест супени лъжици добавена захар на ден за жените (около 100 калории) и девет чаени лъжици за мъже (около 150 калории).
"Някои изследвания показват, че [захарта] е по-пристрастяваща от кокаина. Ние сме затворници на [това]".
Имаме пристрастяване към захарта?
Захарта не само опакова калориите, без да предлага хранителни вещества, но прекалено много от тях могат да бъдат вредни. Диетата с високо съдържание на захар е свързана с повишен риск от загриженост за здравето, като например разпад на зъбите, затлъстяване, диабет тип 2 и някои видове рак.
"Като оставим настрана много сериозните здравословни проблеми ... истинският проблем е неговата пристрастност", казва Сара Уилсън, автор, предприемач и основател на IQuitSugar.com. "Някои изследвания показват, че това е по-пристрастяващо от кокаина. Ние сме затворници на захар, отчасти защото ни липсва хормона, за да ни кажем, когато го ядем ... така че продължаваме да го ядем и да ядем.
Но не позволявайте това да ви обезкуражава да намалите приема на захар. Независимо дали се облекчавате или отивате на студена пуйка, можете да намалите. Ето пет лесни начина да започнете.
Направете тон здравословна храна преди време, така че обяд в делничните дни е моментна. Снимка: Adobe Stock / Матю Антонино 1. Подготовка за хранене като професионалист
"Най-добрият начин да намалите или намалите захарта от вашата диета е да се вмъкнете в кухнята и да приготвите своя собствена храна", казва Даян Санфилипо, сертифициран консултант по хранене и автор на практически палео.
Но не е нужно да готвите всичко от нулата, казва тя. Започнете с няколко чисти съставки (винаги четете етикетите за добавени захари или консерванти), като предварително приготвено грозде пиле, някои предварително нарязани зеленчуци и сладки картофи, за да съберете храна, за да донесете на работа.
Или опитайте някои от тези чудесни идеи:
- Кук някои твърдо сварени яйца за закуска или
закуски. - Предавайте предварително подсладени храни като ароматизирани кисело мляко и яжте
чистата версия с пресни плодове вместо това. - За допълнителен аромат експериментирайте с подправки и екстракти, вместо със захар.
Ключът е да се изберат цели храни, като плодове, зеленчуци, цели печалби и риба, когато това е възможно при приготвянето на храна вместо обработените или предварително приготвените неща. Тези храни са по-високи в хранителните вещества и ще се възползват максимално от вашите калории, както и да сведат до минимум добавените захари, които ядете.
Като тези по-малко захар варианти на ръка може да ви помогне да се справят с жажда захар. "Най-трудната част от намаляването или отрязването на захар от вашата диета ще бъде поривите и апетита, които трябва да ударят в рамките на първата седмица до 10 дни", казва Санфилипо. "Имате подготвена храна и сте готови да отидете да ядете, а вие сте много по-напред от играта."
Вашият ежедневен натриев натрий вероятно е основният виновник на зависимостта ви от захар. Снимка: demaerre / iStock / Getty Images 2. Нарисувайте навика си
Не е тайна, че основният източник на добавени захари в американската диета е от безалкохолни напитки и други подсладени със захар напитки като спортни и енергийни напитки и плодови сокове.
"Сода и други напитки, подсладени със захар, съставляват 36% от нашата добавена захар", казва Шмит. "Ако можем да накараме американците да спрат консумацията на захарни напитки, те ще бъдат доста близо до хранителните препоръки за захарта. Тези напитки имат малко или никаква хранителна стойност и има някои доказателства, че те оставят още глад".
Тя казва, че макар да е имало спад в потреблението на захарни напитки, хората все още пият твърде много от него. На всеки един ден половината от хората в САЩ консумират захарни напитки - 25% консумират поне 200 калории от тези напитки и 5% напитват най-малко 567 калории.
Вместо това, Шмид препоръчва да се пие неподсладена сода с пресни плодове, краставици или нещо друго с вкус.Ако сте пожелали нещо по-сладко, започнете с половин стопроцентов плодов сок и половин содна вода и постепенно намалете количеството сок с течение на времето и количеството вода, докато просто използвате сока, за да скочите водата. Можете да направите същото и със сода, ако смятате, че е наистина трудно да ритате навика.
Има ли скрити захари в любимите ви храни? Снимка: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Магазин стратегически
Друга стратегия е да започнете да купувате продукти с по-малко добавена захар. Изследване през 2012 г. установи, че огромните 75% от пакетираните храни в супермаркета са добавили захар във всичко - от сладкиши и бисквити до гранулари и кисело мляко.
Но откриването колко добавена захар е в продукта не винаги е лесно. Понастоящем в графата "Суга" на панела с факти за хранителните стойности на продукта се изброяват само захари, които могат да включват както добавената захар, така и естествения вид.
"Проучете не само панела с факти за хранителните стойности, за да прецените колко грама захар, но и да прочетете списъка с съставки за думи, подравнени със захарта", казва Алисън Стоуъл, регистриран диетолог за "Guiding Stars Licensing Company".
Има тонове различни имена за захар, обаче. Ето няколко, които трябва да внимавате:
- Тези
като в крайна сметка, като "декстроза" и захароза - Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- кафява захар
- меласа
- столетник
- Тръстика
захар - Концентрирани плодови сокове
- Пчелен мед
- кленов сироп
Съставките са изброени по реда на това колко е в продукта, така че ако върху етикета се появи захар близо до върха или няколко захари, това е червен флаг.
Добрата новина е, че администрацията по храните и лекарствата обяви по-рано тази година, че новият етикет за хранителните факти ще съдържа списък на "захарните" захари. "Повечето производители на храни ще трябва да използват новия етикет до 2018 г.
Това е напълно ОК, за да пропуснете на рожден ден торта в офиса. Снимка: Adobe Stock / diego cervo 4. Премахване на изкушението
Помогнете на себе си, докато се опитвате да намалите сладките неща, като премахнете сладките изкушения от зрението. "Най-важното е да извадите тези захарни храни от околната среда, да ги измъкнете от дома си", казва Шмит.
Това означава да изчистите шкафовете и килера на тези храни и да се опитате да не купувате повече от тях. Колкото по-трудно е да получите достъп до тези храни, ако жадуваш, толкова по-малко вероятно е да ги ядете.
Вместо това, Шмит препоръчва да се направи повод за ядене на захарни храни, а не като норма. Желания сладолед? Отидете в магазина за сладолед, вместо да държите галон във фризера си. По този начин е по-малко вероятно да се върнете за секунди (или трети).
Същото се случва и на работното място. Пристигате ли за сода, когато ударите следобед? Уверете се, че в хладилника няма работно място и вместо това има друга по-здравословна напитка. Също така можете да използвате възможността да намалите приема на захар от вашите приятели и колеги (просто не забравяйте да станете шахматистката захарна полиция).
"Официалните рождени дни, вечерята с приятели и партитата на уикенда са всички условия за размножаване на натиска, който настъпва, когато храната е наоколо", казва Санфилипо. "Трябва да създаваме повече среди, където да празнуваме и да се наслаждаваме на общото време около здравословните храни".
Фалшивата захар може действително да увеличи вашите желания за захар. Снимка: David McGlynn / Избор на фотограф / Getty Images 5. Избягвайте изкуствените подсладители
Тъй като започнете да намалявате захарта, може да се изкушите да замените с повече изкуствени подсладители, като тези, които се намират в диетата сода и захарта без захар. Вярно е, че тези подсладители могат да помогнат за облекчаване на процеса и Американската асоциация по сърце казва, че можете да ги опитате с умереност, но имайте известна предпазливост срещу използването им като стратегия за намаляване на захарта.
"Докато вярваме, че изкуствените подсладители са безопасни и те са от полза за хората, които намаляват захарта, за да намалят приема на калории, аз не препоръчвам да ги използвате, за да отбиете захарта, защото те увековечават желанието за сладки, че тези индивиди се опитват да преодолее ", казва Стоуъл.
Шмид също предупреждава, че тези подсладители могат да имат подобни вредни ефекти като захарта. "Има нарастващи доказателства, че трите основни подсладителя (захарин, суркулоза и аспартам) са свързани с повишаване на теглото и непоносимост към глюкоза, което е свързано с повишаване на инсулина и диабет тип 2", казва тя.
Вместо това, облечете се, за да намалите приема на захар. Ако понастоящем използвате два пакета захар в кафето си, например, намалете за няколко седмици до 1,5, след това едно и после нищо.
Какво мислиш?
Знаете ли колко захар консумирате ежедневно? Прекалено ли е или е под препоръчителните указания? Опитали ли сте някога да намалите приема на захар? Какво направи? Опитахте ли някоя от горните стъпки? Какво друго направи? Споделете вашите истории и предложения в секцията за коментари по-долу!
