Независимо дали искате да увеличите интензивността на упражненията си или просто искате да промените нещата, интервалното обучение предлага голямо предизвикателство. Интервалното обучение се извършва, когато повишавате и намалявате интензивността на тренировката. Обикновено го базирате на различни интервали от време. Например, може да педалите възможно най-бързо за 30 секунди, а след това да стигнете до брега, едва след като натискате педалите за 30 секунди след това.
За да направите интервални тренировки на стационарен велосипед, трябва да разберете колко дълго искате да спринтирате, колко време искате да почивате и колко силен искате да бъде вашият спринт.
Начинът, по който структурирате тренировката си за тренировки на интервал зависи от това колко сте добре и какво искате да постигнете. Това е много облагаем начин да тренирате, защото в малко време кондензирате много работа. Ако току-що започвате интервални тренировки, грейте отстрани на предпазливост.
Избор на работно време и почивка
Един от най-лесните интервали за прослушване е 10 секунди спринт, последван от 20 секунди почивка. Въпреки, че все още е интензивна тренировка, получавате два пъти повече време за почивка в сравнение с работата, което ви помага да се възстановите.
Ако това е твърде лесно, опитайте да направите 30 секунди спринт, последван от почивка от 30 секунди. По този начин времето за работа и почивка е равномерно. Може да не успеете да натискате толкова усилено за 30 секунди, колкото можете за 10, но ще направите три пъти повече работа. Ако сте спортист с издръжливост, можете дори да направите една минута и едно, което е все още еднакво работа и почивка.
Табат тренировка
Едно от най-известните интервали за тренировки се нарича Табата, кръстена на японския треньор за бързо пързаляне, Izumi Tabata, който направи проучване за тренировката и го намери ефективен при подобряването на фитнеса на своите скейтъри.
Тренировката се извършва на вашия неподвижен велосипед. Направете 20 секунди спринт, последвани от 10 секунди почивка. Повторете спринт и почивка, докато не изминат 4 минути. След това можете да си починете и да се възстановите.
Докато 4 минути може да не звучи като дълго време, когато педалите си трудно и почти нямате време за почивка, 4 минути са много.
Колко интензивно трябва да бъде това?
Ключът към интервалното обучение е в интензивността. Стационарната кардио, като дистанционно движение, е другата форма на кардио. При стационарно обучение не увеличавате или намалявате интензивността си.
Вие се движите, за да можете да продължите с времето или разстоянието, което искате да упражнявате. Например, ако искате да бягате на 8 мили, ще се движите с една скорост и ще се опитате да поддържате тази скорост през цялото време.
Работете достатъчно, за да се чувствате уморени, но не толкова трудно, че сте замаяни и замаяни. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages С интервалното обучение, вие искате да бъдете толкова интензивни, колкото е възможно. Оставете сърцето си навън, но не забравяйте, че времето е кратко. Ако спринтирате от 20 до 30 секунди, достатъчно време е да се изчерпите, без да се забавяте твърде много.
Броят на интервалите за спринт и почивка, които правите по време на тренировката, също не трябва да бъде много висок. Има общо осем спринта в тренировка за Tabata. Не е нужно да правите много повече спринтове от това, независимо кой интервал избирате. Идеята е да запазите времето на тренировката кратко и да продължите да увеличавате интензивността.
Интензивност на измерване
Можете да измервате интензитета си на неподвижен велосипед, като броите броя пъти, които педалите. Вземете един крак и брояйте един реп всеки път, когато стъпалото удари дъното на цикъла. Ако искате да направите тренировките си по-интензивни, да получите повече революции, завършени за определен период от време.
Друг начин да следите интензитета си е с монитор за сърдечен ритъм. Можете да намерите максималната си сърдечна честота, като изчислите 220 минус възрастта си. Това число е там, където трябва да бъде таванът ви за удара в минута.
Кога да се върнете назад
Когато правите тренировка за велосипедния интервал, трябва да знаете кога да изключите интензивността, колкото трябва да знаете кога да я увеличите. Тъй като тренировката на интервалите е толкова интензивна, тя може да изцеди тялото ви много бързо.
Спрете интервали за тренировка, ако имате замаяност или гадене. Ако се бутнете на ръба, тези симптоми ще се появят много изведнъж. За собствената си безопасност не се опитвайте да ги прокарате.
