Повечето халфове искат големи, добре дефинирани бицепси и има няколко целеви упражнения, които можете да направите, за да добавите един инч за обиколката на ръката си. (Трицепсът също така добавя обиколка към ръката. Трябва да се правят и тренировки с трицепс.) Диетата и времето за почивка играят роля и в развитието на мускулите, както и вида на тренировката, която вършите. Използвайте комбинация от изолирани и комбинирани упражнения, за да видите най-добрите резултати. Изберете тегло, което е достатъчно тежко, че можете да направите само 8 до 12 повторения за провал. Това помага да се изградят размери и сила. Работете бицепсите си два пъти седмично.
гири
Сред цялото тегло оборудване - свободни тежести и по друг начин - гири са едни от най-гъвкавите. Те могат да се използват като единични тегла или като двойки. Има три вида гири: фиксирани, регулируеми и "селекторни". Всеки от тези три типа е подходящ за използване при упражнения за бицепс. Регулируеми и "селекторни" гири поемат по-малко пространство, тъй като се нуждаете само от един комплект, който да покрива широк диапазон от различни тегловни количества.
Традиционна гърбица
Вземете чифт гири и застанете с краката си на раменете. Дръжте гири с ръце, които висиха по страните ви, с длани, обърнати нагоре с неравномерно сцепление. Издишайте, когато извивате тежестите пред вас възможно най-високо, като държите лактите си залепени по стените. Избутайте бицепса си в горната част на движението, след което вдишвайте, когато се върнете в стартовата позиция. Направете три комплекта от 8 до 12 повторения.
Накланяне на глухарските къдрици
Настройте наклон на около 45 градуса. Дръжте джантата във всяка ръка, държана с ръце, които висят на пода. Дръжте лактите си залепени към вашите страни. Завъртете китките си така, че дланите ви да са насочени напред, а след това издишайте, докато късите дясната си ръка. На нивото на раменете, паузирайте и свийте бицепса си. Бавно върнете дясната си ръка в стартовата позиция, докато вдишвате. Направете същото за лявата ръка за едно повторение. Изпълнете два комплекта от 8 до 12 повторения на всяка страна.
Чин-Ups
Чин-прозорците са чудесен начин да взривите тези бицепси. Закачете се от хоризонтален панел с длани към вас. Използвайте тесен сцепление. Дръжте гърба си възможно най-прав, докато изваждате гърдите си. Дръжте малка дъга в долната част на гърба си. Издишайте и използвайте ръцете си, за да издърпате тялото си, докато челото ви достигне височината. Пауза за секунда, след което бавно се върнете в началната позиция, докато вдишвате. Направете един до два комплекта от 10 до 15 повторения.
