Плячка, задник, издънка, гърба, издънка. Вашите глутати - минимали, средни и максимални - са най-големите и най-силни мускули в тялото ви. Трите мускула работят заедно за отвличане, завъртане и разширяване на бедрената кост.
Укрепването на вашите глутати може да спомогне за подобряване на позата, както и да се справите по-лесно, да се изправите, да вдигнете тежки предмети и да катерите по стълбите. Разработването на силни глутати може да подобри атлетичното представяне и да намали риска от наранявания.
1. Предотвратяване на наранявания
Разработването на силни глутати е не само от съществено значение за постигане на оптимална производителност, но също така може да намали риска от нараняване на коленете, долната част на гърба, хълбоците и слабините.
Слабите глутати могат да причинят дисбаланс в бедрената кост, което може да доведе до прекомерно завъртане на бедрената мембрана и странично проследяване на пателата, което потенциално причинява болка в коляното, отбелязва Марк Йънг, консултант по упражняване и хранене.
Укрепването на вашите глутати намалява риска от наранявания на гърба при упражнения като смъртоносния и клякам, като поемате част от налягането от долната част на гърба. Освен това, слабите глутати могат да допринесат и за издърпване на мускулите в кошарата или слабините.
2. Атлетично представяне
Силните глутети са важни в почти всеки спорт, тъй като те са отговорни за ускоряване, забавяне, промяна на посоките и създаване на експлозивна сила при скокове. Те също са отговорни за ефективното разширение на бедрото.
Спринтването е едно от най-ефективните упражнения за симулиране на глутетата, активирайки 234% повече от мускула на глутей максимум, отколкото вертикален скок. Спортистите със силни глутати ще бъдат по-бързи, по-ефективни и експлозивни в движенията си, отколкото спортисти с по-слаби глутати.
Разходки или туризъм на хълмове са насочени към вашите глутети. Снимка: Бондариев / iStock / GettyImages Как да укрепим глутетата си
Обучавайте си глутетата поне веднъж седмично, като използвате предимно комбинирани, многокомпонентни упражнения, като пълни клекнати, мъртви лифтове, подложки и стъпки. Тези упражнения имитират действителни движения, които могат да спомогнат за подобряване на ежедневния живот.
Освен това, включете аеробно упражнение в ежеседмичната си рутина. Извършете поне 30 минути упражнения с умерен интензитет пет дни в седмицата. Хил ходене или издигане на наклона на неблагодарна или елиптична машина ще помогне за укрепване на glutes при изгаряне на мазнини.
Междинните или напреднали стажанти могат да заменят една до три умерено интензивни аеробни сесии с високоинтензивни спринт сесии, за да помогнат за изграждането и укрепването на глутетите.
Барбел Глуте тренировка
Започнете с пет- до 10-минутно аеробно затопляне на бягаща пътека, велосипед или елиптична машина. Попълнете един или два комплекта за загряване на пълноценен крякък, използвайки леко до умерено тегло.
След това увеличете теглото на мряна до 65% до 75% от максимума си за еднократна употреба и завършете три комплекта от осем до 12 повторения на пълноценен клякал, в който бедрата ви падат под паралелно, за да активирате глутетата.
След това изпълнете три комплекта от осем до 12 повторения на мъртви лифтове с прави крака, скърцане с рани, стъпаловидни стъпала и ходене, като се правят много крачки, за да се постави повече акцент върху глутетата.
