Получаването на достатъчно протеин и желязо може да ви помогне да поддържате чистата мускулна маса, да предотвратите анемия и симптомите на умора и да поддържате здрава имунна система. Здравите възрастни трябва да получат най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или около 60 грама на ден за възрастен от 132 килограма. Мъжете трябва да получават 8 милиграма желязо дневно, а жените трябва да получават 18 милиграма желязо на ден. Можете да отговаряте на вашите изисквания, като включите няколко високобелтъчни храни с високо съдържание на желязо в редовната си диета.
Уверете се на диетата си
скара пържола Снимка Кредит: bhofack2 / iStock / Гети изображения 3-унция сервиране на телешко филе на скара има 26 грама протеин и 2,8 милиграма желязо и 3-унция сервиране на 95 процента слабо мляно говеждо има 22 грама протеин и 2,4 милиграма желязо. Изберете постно разфасовки от говеждо и говеждо месо, за да ограничите приема на нездравословни наситени мазнини. Опитайте ленти от пържола на скара на салата с листа от спанак, които осигуряват допълнително желязо, или направете висококачествен протеин, богат на желязо, чили със ситно смляно говеждо месо, боб, домати, чили на прах, целина, лук и чесън.
Хранене на мекотели
печени стриди Photo Credit: CBCK-Christine / iStock / Гети изображения Университетът в Мичиган изброява миди като храни с високо съдържание на протеини и желязо. 3-унция сервиране на миди има 10 грама протеин и 3,3 милиграма желязо, докато 3-унция сервират стриди, които осигуряват 18 грама протеин и 3,3 милиграма желязо. Печете стръкта стриди с чесън, горчица, хляб и пармезан или направете палета от морски дарове с миди, омари, скариди, сок от чесън, зехтин, ориз, шафран, чесън, лук и домати.
Боб, грах и леща
фалафелна чиния с кускус Снимка Кредит: martinturzak / iStock / Getty Images Бобовите растения включват леща, грах, нахут или боб, както и бъбреците, пинто, черен и бял боб. Аминокиселините са градивните елементи на протеините в храните и във вашето тяло. Протеинът в боб е непълен, което означава, че не доставя всички аминокиселини, които трябва да получите от диетата. Но можете да получите пълен протеин, който да отговаря на вашите изисквания за аминокиселини, като ядете боб със зърна или източник на животински протеини. Храната с пълен протеин включва пълнозърнеста пита с хумус и червени чушки на скара; черен боб с яйца, лук и домати; а фалафелът се сервира с пълнозърнест кускус и доматена салата. Няма нужда да ядете всяка аминокиселина при всяко хранене; можете да отговаряте на вашите изисквания за аминокиселини, като ядете различни протеинови източници през целия ден.
Други съображения
жена нарязани червени чушки Снимка кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Месото и другите животински продукти осигуряват желязо в неговата форма, което е по-лесно за усвояването на тялото ви. Растителните храни, като бобови растения и зеленчуци, осигуряват желязо, което е по-трудно за усвояването на тялото ви от желязото. Можете да увеличите абсорбирането на желязото без храна, като ядете боб с богата на витамин С храна, като звънец, домати и лук. Можете да увеличите допълнително абсорбцията на желязо, като ядете боб с месо, риба или птиче, според Института Линус Паулинг.
