Ако имате слаби колене, една грешка може да изглади ставата и да причини много болка. Мускулите, обкръжаващи колянни стави - които включват квадрицепса, бедрата, глутетата и сърцевината в стабилизирането; следователно, ключова част от постигането на по-силни колене е да се повиши силата на тези мускулни групи.
Въпреки че е нормално да се чувствате малко дискомфорт по време на тренировка и малко стържене след това, особено ако страдате от слаби колянови стави, не трябва да се чувствате сериозна болка по време или след упражнение. Ако го направите, незабавно спрете - може да имате проблем с коляното, който трябва да бъде прегледан от лекар.
Странични ленти Разходки
Опорните ленти се предлагат в различни цветове, всеки от които показва колко напрежение те осигуряват. Започнете с лента с ниско напрежение и работете нагоре, докато мускулите на краката ви стават по-силни.
Как да: Поставете съпротива около бедрата, само на няколко сантиметра над коленете. Преместете краката си настрани, докато не усетите напрежение в групата. Като държите краката си отделно, за да запазите това напрежение, вземете 20 стъпки наляво. Поставете пауза и след това вземете 20 серии отдясно. Дайте си минута, за да се възстановите, и след това повторете за още два комплекта.
Потапяне с едно крака
Ако е направено правилно, трябва да почувствате това движение в четирите ви квадратчета и хамстери, плюс бедрата и глухите ви.
Как да: Разположете два стола от всяка страна, тъй като ще трябва да ги държите за баланс. Леко вдигнете левия си крак, преместете тежестта си върху десния крак. Спускайте се бавно, доколкото можете спокойно да си отидете. Задръжте за 3 до 5 секунди и натиснете отново нагоре. Повторете от другата страна.
Серия за стабилизиране на коляното
Въпреки че ще бъдете изкушени да се фокусирате върху движещия се крак, обърнете внимание на това колко здраво работи кракът ви - не го оставяйте да се заключва.
Как да: Дръжте един от тези столове близо до вас и задръжте върху него за баланс, докато повдигнете леко крака. Преместете тежестта си върху носещия крак. Доверете мускулите на бедрата си и преместете вдигнатата част на крака настрани, след което внимателно я завъртете назад, така че да премине през предната част на опорния крак. Върнете се в началото.
Завъртете тялото на 90 градуса и преместете крака напред и след това назад. Завъртете на 90 градуса и повторете движението "отстрани на страна", за да започнете втория кръг от серията. Повторете поредицата три до пет пъти и след това повторете на другия крак.
Приземи леко докато правите скок на кутията. Снимка: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Плиометрични упражнения
Плиометрията изгражда сила и сила чрез скокове, прескачане и прескачане на движението. Когато се приземите от тези движения, направете го възможно най-внимателно с огънат коляно и равномерен хълбок. Позелете върху топките на краката си и бавно се върнете в петата. Плиометричните упражнения, които могат да ви помогнат да подсилите коляното, включват скокове на дълбочина и скокове на кутията.
