Много спортове изискват да превъзхождате в няколко качества на физическа годност. Независимо дали играете футбол, футбол, баскетбол или тенис, за да назовете само няколко, трябва да притежавате скорост и бързина. Скоростта се отнася до скоростта, с която се движите, докато бързината включва промяна на посоките в движение. Редица специфични тренировки и упражнения могат да подобрят и двете качества.
Етап 1
Създаване на програма за обучение за съпротива. Въпреки че вдигането на тежести не е абсолютно необходимо за изграждане на скорост и бързина, то определено може да помогне. Включете комбинирани упражнения, като щанцови преси, клекове, мъртви лифтове, лоу и вариации на гребане. Тъй като скоростта изисква по-ниска сила на тялото, съсредоточете се върху тежките вариации на клек, включващи клюки за пауза, скокове и скокове. Барбел и дъмбели, обръчове и ротационни навеси също могат да помогнат за изграждането на квадрицепси и глутети, две мускули, които са силно ангажирани в механизма на спринта.
Стъпка 2
Използвайте plyometrics упражнения за изграждане на сила и експлозивност. Упражненията по долно тяло са изцяло свързани с скачането. Те могат значително да подобрят времето за реакция и колко сила могат да генерират краката ви. Започнете с такъчни скокове и скокове пого, две движения с ниска интензивност, за да привлечете тялото си към движението. Придвижете се до скокове в кутията, упражнение, което изисква да прескочите от неподвижна позиция в кутия. И накрая, напредък към дълбочин скокове, упражнение за високоскоростен скок, което се фокусира върху времето за реакция. Започнете да стоите на ниска кутия. Отрежете кутията и незабавно избухвайте в скок веднага щом краката ви докоснат земята.
Стъпка 3
Правете конкретни умения, като използвате общи тренировки. Можете да постигнете само скоростта и гъвкавостта си, без да практикувате и двете умения. За да подобрите бързината си, използвайте тренировката 5-10-5. Поставете три конуса в права линия на пет ярда. Започвайки от центъра на конуса, изкачете 5 ярда до точния конус и докоснете земята. Оттам, преместете 10 ярда до левия конус и докоснете земята. И накрая, пуснете последните 5 ярда обратно към центъра конус и часовник вашето време. За да увеличите скоростта, практикувайте кратки спринтове от 10 и 20 ярда, средни 40-яркови спринтове и дълги 100-яркови спринтове.
Съвети
- Използвайте ниски повторения и тежко тегло при клек и мъртви лифтове, за да изградите сила на долната част на тялото и гърба. Използвайте хронометър, за да чатите спринтовете си. Запишете тези номера и опитайте да ги удържите.
Предупреждения
- Направете бавно напредване в plyometric, за да избегнете наранявания.
