Калорийните планове за хранене променят консумацията на калории от един ден до следващия, така че в продължение на една седмица калориите да са равно на средно число, което ви позволява да постигнете целите за управление на теглото. Например, ако поддържате диета с 2000 калории, преместете консумацията някъде от 1200 до приблизително 2800 калории на ден, така че дневното потребление да е средно по 2 000 калории в продължение на една седмица. Плановете за хранене могат да включват закуска, обяд, вечеря и леки закуски или пет до шест малки хранения, които допълват дневните калорични граници. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата си.
значение
Намаляването на калориите се основава на идеята, че чрез промяна на броя на калориите, консумирани от един ден до следващия, можете да увеличите скоростта на покой в метаболизма (RMR) или колко калории изгаряте в покой. Това в идеалния случай ще доведе до загуба на тегло. Независимо дали сте на ниско калоричен, среден или висок калориен ден, храната трябва да включва баланс между основни макроелементи и разнообразие от храни, за да се осигури подходящ хранителен прием. Хранителните насоки на USDA препоръчват хранителна основа на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и слаби млечни продукти. Плодовете и зеленчуците са опаковани с фибри и ви помагат да останете пълни, докато спазвате ограниченията на калориите.
подход
Определете калориите, които ви трябва, за да постигнете целите си за поддържане на теглото, като посетите регистриран диетолог или използвате онлайн инструмент като калкулаторът за референтна храна от USDA. Прехвърлете ежедневната си консумация около нуждите си от калории. Например, ако имате нужда от 1500 калории дневно, за да отслабнете, можете да планирате ден за калоричност от 1 200 с четири малки порции от по 300 калории всеки след това да преминете на 2 000 калории дневно с три хранения с по 600 калории и две закуски със 100 калории ,
Внимание
Когато планирате плановете за хранене на калории, не ограничавайте калориите под препоръчителните нива. Вместо това консумирайте ястия, които са балансирани в протеини, въглехидрати и мазнини, като овесени ядки с яйца или ориз с боб и зеленчуци. Жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден и мъжете не трябва да ограничават дневните калории до по-малко от 1500. Много нискокалоричните диети могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, забавен метаболизъм и преяждане, което от своя страна води до увеличаване на теглото. Специални популации като бременни или кърмещи жени, бебета и деца и възрастните хора не са добри кандидати за драматични промени в потреблението на калории.
ресурси
След диетата, изменяща калориите, е необходимо планиране, проследяване и бдителност, така че да можете да останете в рамките на калориите, докато отговаряте на хранителните изисквания. Хранителните етикети, които посочват броя на калориите за всяка доза от всички опаковани стоки, могат да ви помогнат да проследявате калориите си. За храни, които не са етикетирани, използвайте онлайн калориен калкулатор, като например този от Съвета за калориен контрол или базата данни на USDA за храните и техните хранителни вещества. Яжте разнообразие от храни с фокус върху плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бедните протеини и млечните продукти, за да сте сигурни, че ще получите пълната гама от витамини и минерали.
изследване
Когато планирате диета за пренасочване на калории, за да постигнете целите си за загуба на тегло и поддръжка, считайте, че доказателствата за поддържане на диети за пренасочване на калории и тяхната способност да променят RMR не са категорични. Изследването от 1989 г. на Jo Hill и колегите му публикувано в "Американско списание за клинично хранене" установява, че изместването на калориите не е по-ефективно за загуба на тегло, отколкото постоянна диета с калории, и че изместването на калориите не увеличава RMR. Критичната променлива, която е повлияла загубата на тегло, е дали упражняваните субекти.
