Изпълнението на миля със скорост от седем минути е показател за превъзходна сърдечно-съдова фитнес, която не се постига лесно. Независимо дали тренирате за целия маратон с дължина 26,2 мили или искате да преминете физически фитнес тест, отдаденото обучение и техника ви помагат да постигнете желаната скорост. Няма времеви графики, тъй като обучението ви се развива въз основа на вашето настоящо ниво на годност и скорост. Средният възрастен ще отнеме 222 стъпки на минута по време на седем минутна миля. Задайте целта си за скорост и предприемете необходимите стъпки, за да я постигнете.
Етап 1
Бягайте по една миля по-бързо, колкото можете и да започнете скоростта си. Използвайте хронометър, за да чакате времето. Вижте колко минути имате, за да се обръснете. Например, ако тичате на скорост от 14 минути, ще трябва да удвоите скоростта и усилията си.
Стъпка 2
Изпълнявайте три до четири пъти седмично, ако сте нови за бягане или ежедневно, за да увеличите сърдечно-съдовата фитнес и издръжливост. Добавянето на пробега ще ви помогне да увеличите ефективността си при по-висока скорост. Новите състезатели трябва да се стремят да изпълняват една миля, независимо от времето в началото.
Стъпка 3
Увеличете ефективността си до пет пъти седмично, щом продължително продължите между 8 и 10 минути. Можете също така да увеличите разстоянието до две мили на бягане.
Стъпка 4
Добавете спринтове по време на бягане, след като сте стигнали удобно на две мили в рамките на 19 минути. Спринт с дълга крачка за 150 м, след което се върнете на нормалното си темпо. Добавете този интервал за тренировка като толериран, но не спринтвайте толкова много, че нямате енергията да поддържате нормалната си скорост.
Стъпка 5
Започнете да работите върху маркирана писта. Обърнете внимание на маркерите, които обикновено се намират на квадратен метър. Има около 1600 м на миля, така че трябва да видите знак в началото, 400, 800, 1200 и 1600, или една миля.
Стъпка 6
Започнете хронографа си, когато започнете да бягате. Забележете позицията си в пистата на марката от 105 секунди. За да минете седем минути, трябва да сте на 400 метра. Не се отказвайте, ако не сте, просто отбележете крайното време и приключете бягането си.
Стъпка 7
Продължете да се движите по една и съща пътечка и отбележете темпото, което трябва да продължите да достигате до маркировката от 400 метра за 105 секунди - това е темпото, което трябва да задържите навсякъде, за да постигнете седемминутна миля.
Стъпка 8
Гледайте сигнала от 800 м, след като сте достигнали 400 метра за 105 секунди. Трябва да достигнете 800 метра на 210 секунди и да сте на половината път с миля.
Стъпка 9
Гледайте за маркерите от 1200 метра и една миля. Вашето време на 1200 трябва да се чете 315 секунди и 420 секунди, или седем минути, на марката от една миля.
Стъпка 10
Дръжте часовника си, докато постигнете седем минутна миля. Работата, интервалното обучение и увеличаването на вашата скорост и разстояние във времето са единствените начини за постигане на по-бързи темпове.
Съвети
- Обмислете да научите изкуството на поза, чи или еволюция. Тези техники използват техниката на равновесие, гравитация и стъпало за бръснене на минутите от времето на работа и се обучават от професионални треньори. Пийте много вода дневно, особено преди и след бягане, за да осигурите на тялото си храната, от която се нуждае, за скорост. Регулирайте дишането си, докато бягате. Вдишвайте се за три крачки и за двама, за да избегнете хипервентилация.
Предупреждения
- Скоростта от седем минути на миля е предизвикателство, дори и за опитен състезател. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някаква програма за фитнес или тренировка. Студените мускули лесно се наранят - опъвайте мускулите на краката, особено вашите hamstrings и quadriceps, преди и след бягане.
