От само себе си се разбира, че за да тренирате за пейка, трябва да практикувате пейка. Това обаче не е единственият начин да се подобриш на този класически асансьор. Ако искате да се движите по-голяма тежест, натискането може да ви помогне.
Плъзгането е по същество пейка, обърната с главата надолу. Вместо да натискате тежък бар, натискате телесното си тегло. Същите мускули на гърдите, предния делтоид и трицепс активират подобно по време на двете упражнения, показа проучване, публикувано в списанието за изследване на силата и кондиционирането, публикувано през 2015 г. Изследването показа, че когато и двете упражнения се зареждат сравнително - с мряна и натискане с лента за съпротива - осигуряват подобно увеличение на мускулната сила.
Мускулен стрес и натиска на пейката
За да тренирате мускулите да станат по-силни, трябва да разкъсате мускулните влакна, така че когато почиват - в дните между тренировките - те се оттеглят по-дебели и по-силни. Откъсването с повтарящи се набори от пресата е един от начините да получите по-добре на пейката пресата, със сигурност. Напредвайте тези повдигания в продължение на няколко седмици до по-тежки тежести и множество набори. Но тази стратегия може да бъде повтаряща се и, честно казано, има само толкова много повторения и множества от същото упражнение, което можете да направите.
Плъзгачите също така осигуряват стрес за вашите мускули и могат да допринесат за подобряване на силата на гръдния кош, особено в края на вашата тренировка на гърдите, когато сте достигнали максимално на асансьора.
Например, кажете, че сте натиснали тежък мряна за пет серии от три до шест повторения и наистина сте изпържили мускулите ви. Просто не можеш да се изправиш срещу този мряна отново. Вместо да го наричате ден, завършете тренировката си с набор или две от толкова много натискания, колкото можете да направите, за да добавите един последен елемент на предизвикателството към мускулите. Плъзгането изисква да вдигнете само 60% до 70% от телесното си тегло, което вероятно е значително по-леко от теглото на пейката, което използвате, така че това е възможно, когато сте близо до максималната умора.
Експлозивно обучение
Насочването към мускулите на пикочния мехур с различни стресови фактори също им помага да растат. Експлозивната тренировка за гръдния кош може да ви помогне да се движите покрай мястото, където може да останете в асансьора. Често срещано място за залепване се получава, когато просто не можете да получите бара през първите няколко сантиметра над гърдите си без помощта на наблюдател. Ще развиете властта да се движите по този стик с ходове като хвърляния с медицински топки и plyometric push-ups.
Плъзгачите ви помагат да изградите силата, за да преодолеете затварянето си в пейката. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Плиометричните натискания са "скок" обучение за горната част на тялото ви. Преди да се върнете надолу, направете натискане и хванете въздух. Те са усъвършенствани движения, които трябва да се опитват само след като сте овладели класическото тласък.
Попълнете ги по различни начини:
Стандартно Plyo Push-Up: Направете редовно натискане, но избухвайте, така че ръцете ви да напускат пода. Приземявайте се надолу в натискане.
Притискане на клапа: Когато изхвърляте ръцете си от пода, плъзнете ръцете си под гърдите си, преди да се приберете в лицевата страна.
Алтернативна медицина Ball Plyo Push-Up: Поставете дясната си ръка на пода и лявата ръка се издига на лекарска топка. Обърнете лактите си нагоре, избухнайте и хвърлете топката под дясната ръка. Земя с меки лакти в дъното на натискане нагоре, за да се предпазят ставите.
Една лекарска топка подчертава вашите plyometric push-ups. Снимка: MeikePetri / iStock / Getty Images Една бойна топка за медицина Plyo Push-Up: Поставете лекарската топка под дясната си ръка и лявата си ръка на пода. Спуснете се надолу и избухна, за да излеете лявата си ръка от пода. Дръжте дясната си ръка в контакт с лицевата страна нагоре по време на упражнението. Повтаряйте всички повторения от едната страна, преди да превключите към другата.
Включете до осем серии от малък брой повторения (от три до шест) на един или повече от тези вариации на plyo веднъж седмично. Планирайте да ги направите на ден без печат. Например, ако пейкате в понеделник и четвъртък, направете push-up на plyo във вторник, петък или събота.
