Вашите вътрешни бедра, или мускулите на мускулите, ви помагат да преместите крака си по тялото си. Наклонените мускули образуват кръста. Извършвайки упражнения за насочване на тези мускули, в комбинация с аеробни упражнения и здравословна диета, може да намалите мазнините и да увеличите мускулния си тонус. Укрепването на движенията често включва множество мускули, което ви позволява да работите по-силно и да тонирате повече области. Можете да тонирате и укрепвате няколко мускула в краката си, както и корема и кръста си в няколко упражнения. Ако сте натиснати за известно време, тези мултитаскинг движения могат да доведат до резултати. Говорете с лекаря си, преди да започнете да тренирате.
Партньорски подпомагано телесно тегло
Етап 1
Застанете на една ръка разстояние от партньора си, изправен пред него.
Стъпка 2
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрото и стигнете до хватката на партньора си.
Стъпка 3
Повдигнете бедрата си назад и надолу, завийте на коленете, докато вие и бедрата на партньора си са почти успоредни на пода. Коленете ви не трябва да се огъват над пръстите на краката ви.
Стъпка 4
Участвайте в коремните мускули, поддържайте гърба си прав и хванете предмишниците на партньора си, докато вие всеки се издигате от кляка.
Стъпка 5
Повторете от 10 до 15 пъти, в зависимост от нивото на фитнес, и завършете два до три комплекта.
Хоризонтални ходове
Етап 1
Поемайте позицията за натискане с ръцете си точно под раменете и тялото си в права линия. Включете коремните мускули, за да задържите гърба си в правилната позиция.
Стъпка 2
Издишайте и издърпайте едно коляно в гърдите си, като поддържате формата си.
Стъпка 3
Завъртете бедрата си, за да носите коляното през предната част на тялото си.
Стъпка 4
Преместете коленете си в обратна посока, далече от торса, докато не можете да завъртите допълнително, без да огъвате гръбнака.
Стъпка 5
Върнете се в центъра и повторете от другата страна.
Коремна топка
Етап 1
Легнете по гръб на мат или на пода, като поставите топка за упражнения между краката си.
Стъпка 2
Стиснете топката с краката си, за да активирате вътрешната част на бедрата си и да издърпате пъпа, за да свиете коремните мускули и да защитите гърба си.
Стъпка 3
Повдигнете топката от пода и задръжте за три секунди.
Стъпка 4
Спуснете топката на пода, като задържите корема си и повтаряйте до пет пъти.
Стъпка 5
Насочете кръговете си, като промените упражнението. Вдигнете топката от пода и оставете краката си да паднат на една страна, спирайки преди да стигнете до пода.
Стъпка 6
Вдигнете топката до центъра и повторете от другата страна.
Нещата, от които се нуждаете
- Партньор
- Упражнена топка
- Упражнение мат
Съвети
- Загряване преди и охлаждане след упражняване може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Предупреждения
- Ако по време на тези упражнения почувствате болка или екстремна умора, незабавно спрете. Ако симптомите продължават, свържете се с Вашия лекар.
