Клетките са кралят на упражненията, които работят на всички мускули в краката, както и на бедрата, гърба и корема. За да правите клякам правилно и без болка, трябва да имате гъвкавост в коленете, глухите, hamstring и гърба. Преди да клякате, загрявайте тези мускули с динамични участъци, които имитират движенията на клека. Пет до 10 минути преди клекването рутинни процедури могат да предотвратят наранявания, причинени от вдигане със студени мускули и подобряване на ефективността.
Отпред до крака на крака
Това динамично движение загрява долната част на тазобедрената става и разтяга флексорите на бедрената кост, глутетите и hamstring.
Как да: Застанете перпендикулярно на стена с вътрешната си ръка на стената за баланс. Доставете си коремните мускули и вдигнете един крак от пода. Поддържайки крака почти прав, го завъртете назад и напред, доколкото естественият ви диапазон на движение ще ви позволи. Искате да усетите леко разтягане в предната и задната част на бедрото. Направете 20 люлки, след това превключете страни.
Страничен до крака за крака
Превключете упътванията с люлка отстрани до страни, за да загреете външните бедра и слабините.
Как да: Задръжте върху бар или друг стабилен предмет, който позволява клирънса да се разклати пред вас. Вземете единия крак и, като държите крака почти прав, се люлее от една страна на друга в права линия, доколкото естественият ви диапазон позволява. Направете 20 люлки, след това превключете страни.
Обувки с въртене на горната част на тялото
Това може да се почувства като тренировка сама по себе си, но това е страхотно активно затопляне със специфични движения, които помагат за разтягане на мускулите, използвани при клекнала. Ще насочите коленете си, hamstring, бедрените flexors и core с този динамичен участък.
Как да: Направете голяма стъпка напред с десния си крак. Заземете се с наклонено коляно и слезте, докато дясното ви бедро е успоредно с пода. Като го направите, завъртете торса си надясно, доколкото е удобно. Задръжте на пауза за секунда в долната част, след това изтласкайте десния си крак и го върнете, за да посрещнете левия си крак. Сега изпълнете упражнението от другата страна. Направете 10 до 20 повторения.
Колко ниско може да отидете? Снимка Кредит: takoburito / iStock / GettyImages Динамична стречинг
Преди да сложите някаква тежест върху бара, уверете се, че клеките с телесно тегло са в предварителната ви игра. Тази секвенция ще затопли всички мускули и стави, които ще използвате и ще ви помогне да активирате ядрото си, което ще ви е необходимо за предстоящите ви асансьори.
Как да: Застанете с краката си на разстояние от хип-разстояние, насочено право напред. Обърнете се и стиснете пръстите си към земята, като коленете си леко се наведе. Ще почувствате протягане в храстите. Поставете ръцете си върху краката си, след това огънете коленете си, за да спуснете задника си възможно най-близо до земята, като пазите петите си на земята. Повдигнете торса, отворете гърдите си и натиснете ръцете си на колене. Изправете краката си, за да се върнете обратно в укреплението, след което се изправете назад. Повторете пет до 10 пъти.
Колене на глуте стречинг
Този динамичен участък подобрява подвижността на тазобедрената и глета, така че можете да постигнете максимална дълбочина в клеката си.
Как да: Вземи всички четири на мат за упражнения, а след това разходете ръцете няколко сантиметра по-далеч пред вас. Вземете дясната си глезена и я донесете отпред и отстрани на лявото коляно с десните пръсти, които са прикрепени на земята за стабилност. Дясното коляно трябва да е в съзвучие с дясната ви ръка, а дясната ви дръжка да е между паралелно и 45 градуса с върха на матката. Стискайте левите си пръсти под. Намерете неутрална позиция с гръбначния стълб, след което натиснете леко хълбоците си, докато усетите разтягане в дясната си глута. Пауза, след това се върнете в центъра. Повторете 10 пъти, като отидете малко по-дълбоко с всеки рет, след което превключете страни.
