"Насоките за физическата активност за 2008 г. за американците" препоръчват да правите поне две упражнения за укрепване на мускулите всяка седмица, в допълнение към аеробни упражнения. Теглилки, като гири и кетълбелки, са отличен начин за укрепване на мускулите в ръцете ви. Основните мускули в ръцете Ви включват бицепс, трицепс, брахиалис и брахиораалиал. A 5-lb. тежестите осигуряват съпротивление, което ще помогне за тонуса и ще увеличи мускулната маса в ръцете ви.
Бицепс и Брахиалис
Бицептът brachii е в предната част на горната част на ръката. Насочете бицепсите си, както и вашият brachialis мускул, разположен под бицепса, с упражнение за бицепс. Задръжте 5 лири. Тегло на ръцете с ръцете право надолу и с длани към страните ви. Огънете и двете лакти и къдрете, като ги притискате към раменете си. Ръцете и ръката ви се въртят по време на движението, така че вашите длани завършват към раменете ви. Спуснете се до стартовата позиция. Не движете торса или лактите напред, когато правите упражнението.
трицепс
Трицепсът brachii е в задната част на горната част на ръката. Насочете трицепсите си с разширения с трицепс. Задръжте 5 лири. с две ръце. Поставете глезена над главите си с дланите ви нагоре. Дръжте торса си здрав, като свивате коремните мускули. Спуснете гира зад главата си, като огънете лактите. Не позволявайте на горната част на ръцете да се движат по време на движение. Върнете ръцете си в началната позиция. Когато станете по-силни, задръжте два 5-лири. гири за допълнителна съпротива.
Brachioradialis, Flexors и разширители за китката
С малка модификация на упражнението за бицепс, можете да насочите вашите brachioradialis мускули, намиращи се в предмишницата. Направете чук, като огънете лактите си, но не въртете ръката си или ръцете си по време на движението. Дланите ви са насочени към страните ви по време на движението, вместо към раменете ви. Гънките също се насочват към мускулите на екстенцето на китката, докато разширението на трицепса е насочено към китките ви.
Повторения и набори
Размерът на повторенията, които правите с 5-литровия. теглото трябва да се повиши, когато станете по-силни. Целта е да направите осем до 15 повторения на всяко упражнение. В началото може да имате само две или три повторения, което е наред. Добавете повече повторения, докато сте в състояние. Започнете с две до три комплекта от всяко упражнение. Увеличете този брой, когато станете по-силни.
Съображенията
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения. Винаги загрявайте, преди да тренирате тренировка с тежести. Загряването увеличава притока на кръв към мускулите и помага за предотвратяване на наранявания.
