Обратно изолиране упражнения са от жизненоважно значение за развитието на силна долната част на гърба. Въпреки това, мускулите на долната част на гръбначния стълб - спираловидната секреция и квадратът лурубор - често се пренебрегват в план за тренировка. За спортистите увеличената сила на гръбначния мозък и квадратът на лумборум могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и развитие на мускулите, а за широката общественост силната долна част на гърба предотвратява болките в гърба или може да помогне за тяхното управление. Ефективно упражнение, насочено към тези мускули, е разширението на долната част на гърба.
Обратно разширения за начинаещи
Ако се възстановявате от нараняване на долната част на гърба или тренирате директно за първи път долната част на гърба си, започнете с основни разширения на гърба. Първата стъпка е уязвимото разширение. Легнете на фронта, застанете на лактите си и леко подрежете долната част на гърба си. През 2013 физическият терапевт Рон Милър от Spine-Health.com препоръчва да се започне с пет секунди задръжте и да си проправите път до 10 серии от 30 секунди. След като се чувствате комфортно с това, движете напред, като легнете на корема си с ръцете си отстрани и повдигнете главата, торса и краката си от пода.
Като топка
Следващата стъпка е да се стигне до разширения за стабилност на топката. Те се изпълняват по същия начин, колкото и по-предизвикателната версия на разширенията на пода, но легнете с корема и бедрата си върху топката за стабилност. Добавеният елемент на баланса означава, че долната част на гърба трябва да работи по-усилено не само за извършване на движението на разширението, но и за стабилизирането ви.
Виждайки специалиста
Някои фитнес зали имат специализирани машини за удължаване назад с тежести. Един тип има изправена седалка с подложка, която почива на гърба си и се навежда назад. Друг има платформа с малка подложка между 45 и 90 градуса до земята, която почива краката ви и чинията, за да подсигурите краката си отдолу. Предимството на първата машина е, че можете лесно да промените теглото, но втората машина може да осигури по-естествен диапазон на движение.
Първи твърд сърцевина
След като други форми на разширение станат твърде лесни, започнете да разглеждате по-напредналите движения в долната част на гърба. С помощта на машина за разширение на тялото можете да извършвате много различни видове претеглени разширения. Това може да стане чрез задържане на тежест на гърдите, драгиране на претеглени вериги над раменете или осигуряване на лента за съпротива под апарата и над горната част на гърба, за да се увеличи напрежението. Като алтернатива, изпълнете разширението на гръб с едно краче за истинско предизвикателство. За тази цел просто се позиционирайте върху машината за разширение на тялото, след това издърпайте единия си крак отдолу под подложката, оставете я да застане настрани и да извърши обратно разширения.
