"Най-важната цел за загуба на тегло е постигането на отрицателно калорично равновесие ... Фокусът е върху калориите", казва Кристин Реймърс, доктор по хранене в Националната асоциация по сила и кондициониране "Essentials of Strength Training & Conditioning ". Но Джейн Е. Броди, здравна писателка на "Ню Йорк Таймс", се моли да се различава. Така че е загуба на тегло за калории, или прави това, което яде наистина значение? Отговорът вероятно е и двата.
Калории броене
Според Реймърс, телесното ви тегло е резултат от енергийния ви баланс или броя на калориите, които консумирате, в сравнение с тези, които изразходвате. Вашият метаболизъм или скоростта, с която изгаряте калории в покой, играе важна роля в това колко бързо изгаряте калориите и се определя от възрастта, пола, телесния състав и нивото на физическата активност. Независимо от видовете храни, които поставяте в тялото си, трябва да получавате достатъчно калории всеки ден, за да поддържате енергийните си нужди. Положителното или отрицателното енергийно равновесие от 3500 калории в крайна сметка ще доведе до печалба или загуба от 1 милион телесни мазнини, казва Реймърс.
Видове храни
Аргументът на Броуди срещу преброяването на калории произтича от проучване, публикувано през юни 2011 г. в "The New England Journal of Medicine". Проучването, проведено от специалисти по хранене в Харвардския университет, изследва хранителните навици и начина на живот на повече от 120,00 граждани на САЩ от 1986 до 2006 година. Те заключиха, че някои храни са по-силно свързани с увеличаването на теглото, отколкото други. Сред най-големите участници в наддаването са били картофен чипс, картофи, напитки, подсладени със захар, както и непреработени и преработени меса. От друга страна, зеленчуците, пълнозърнестите храни, плодовете, ядките и киселото мляко са обратно свързани с увеличаването на теглото.
Кое е то?
При проучването на видовете храни в проучването на Харвард вероятно не е изненадващо, че по-мазнините, пържените, преработените храни и добавената захар допринасят за наддаването на тегло, а по-често възприеманите здравословни храни помагат на хората да отслабнат. Очевидно обаче, най-добрият специалист в областта на храненето би могъл да твърди, че не самите нездравословни храни, които поставят допълнителното тегло. Мастните храни като картофените чипове и червеното месо естествено съдържат повече калории, отколкото цели зърна, плодове и зеленчуци. Преяждането на храни с високо съдържание на мазнини е по-вероятно да доведе до консумация на допълнителни калории, отколкото храни с високо съдържание на белтъчини или въглехидрати. Картофите са с високо съдържание на нишесте - въглехидрат, който бързо се усвоява и се използва за енергия. Както при добавената захар, тези храни могат да ви оставят гладни и жадни за храна малко след хранене.
Зеленчуците, пълнозърнестите храни и ядките са с високо съдържание на сложни въглехидрати, особено фибри. Комплексните въглехидрати могат да ви помогнат да се чувствате пълноценно и да ограничите желанието за повече калории. Плодовете и зеленчуците имат ниска енергийна плътност, което означава, че те съдържат малко калории на база теглото си. Можете да ядете повече плодове и зеленчуци, което ви помага да се чувствате пълно, без да натрупвате ненужни калории. Изследователите са спекулирали, че киселото мляко съдържа бактерии, които допринасят за ситост.
Съвети
За да отслабнете, общото правило е броят на калориите. Ще отслабнете, ако в крайна сметка постигнете отрицателен енергиен баланс. Въпреки това, някои храни със сигурност могат да направят този процес по-труден. Всяка ефективна диета или програма за отслабване се състои от балансиран план за хранене и повишена физическа активност. Уверете се, че консумирате 45 до 65% от калориите си от въглехидрати, от 20 до 35% от мазнините и от 10 до 35% от протеините. Консумирайте много пресни плодове и зеленчуци; да се избягват преработени, пържени и сладки храни; и да получавате поне 30 минути умерено интензивно сърдечно-съдово упражнение всеки ден.
