Планинският велосипед е велосипед, специално проектиран за колоездене на офроуд. Този тип колоездене ви позволява да атакувате пътеки по хълмист и неравен терен в различни среди, като давате мускулна укрепваща, подготвителна аеробна тренировка. Правете тренировка по скорост и издръжливост на място и извън пътя с разнообразни упражнения за планинско колоездене.
Аеробно упражнение
Велосипедното катерене укрепва вашите квадрицепси, глуте и телета едновременно. Като аеробно упражнение, велосипедното каране може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на "лошия" холестерол на LDL, като същевременно ви помага да поддържате здравословно тегло, като държите излишните килограми в залива. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията показват, че възрастните изпълняват най-малко 150 минути седмично умерено интензивна аеробна активност или 75 минути седмично интензивно аеробно упражнение.
Обучение за издръжливост
Аеробното упражнение подобрява вашата издръжливост, така че можете да се справите с упражненията за по-дълги периоди от време. Ако сте нов в планинско колоездене, започнете да карате с велосипед на постоянна скорост за 30 минути през повечето дни от седмицата. Като изграждате издръжливостта, циклирайте за по-дълги периоди всяка сесия. Увеличете времето си за колоездене с пет минути на сесия всяка седмица, докато пътувате велосипед един час на ден пет дни в седмицата. С увеличаването на физическата ви прогресия увеличете скоростта на базовата ви цикличност, докато не можете да поддържате постоянно умерено темпо.
Мускулно кондициониране и укрепване
Ездата на хълмист терен ви дава възможност да укрепите мускулите на краката си. Използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да се опитате да вкарате сърцето си в зоната на изгаряне на мазнините - около 60 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота, която можете да изчислите, като извадите възрастта си от 220. Опитайте се да не позволите скоростта, която изграждате спускащ се един хълм пренася, когато започнете да се изкачи на следващия хълм. Започнете бавно в долната част на хълма и помпайте краката си трудно да се движите по хълма възможно най-бързо. За да направите това още по-трудно за максимално укрепване и кондициониране, изкачете се на височината на хълма.
Обучение за скорост
Практирайте изграждането на скоростта си на планинско колело с помощта на интервални тренировки. Започнете с велосипед с постоянна, умерена скорост. След няколко минути влезте в спринт с велосипеда и продължете за около 30 секунди. След половин минута колоездене при пълна скорост, бавно намалете скоростта до оригиналната умерена скорост и задръжте по-бавната скорост в продължение на три минути или докато не се възстановите от спринта. Продължете да редувате по този начин за 30 до 60 минути.
