Повдигането на тежестите укрепва вашите мускули, но това не води непременно до огромни количества мускулна печалба. За да спечелите мускулна маса и да натрупате повече, ще трябва да ядете повече докато тренирате - което може да звучи чудесно за вас. Въпреки това, не можете просто да ядете купчини чипс и пържени картофи и очаквате да спечелите мускулна маса. За да получите възможно най-добрите мускули, се стремим да печелите бавно седмица от седмицата, като ядете здравословни храни.
Тегло за спечелване на цели
Не можете да спечелите безкрайно количество мускули, тъй като вашата генетика управлява колко големи могат да растат мускулите ви. Но трябва да видите добри резултати, ако се стремите към печалба от един килограм мускули всяка седмица по време на вашето обучение за вдигане на тежести. Ако се стремите към повече, рискувате да добавите мастна тъкан вместо мускулна тъкан.
Тегло на печалбата
За да наддават на тегло, консумирайте повече калории. Без значение колко трудно работите, няма да спечелите мускулна маса или тегло, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Всъщност, може да започнете да отслабвате, ако работите твърде трудно, тъй като енергичното вдигане на тежести може да изгори 500 калории на час, в зависимост от това колко тежите, според Харвардското медицинско училище. Стремете се да консумирате около 500 калории дневно, отколкото очаквате да изгорите, и трябва да добавяте половин килограм на седмица, докато се вдигате.
Храни за ядене
Въпреки че е изкушаващо да се натрупа протеин, излишъкът от протеини всъщност няма да ви помогне да изградите мускулна тъкан. Повечето хора вече имат достатъчно протеини; освен ако не тежи повече от 200 килограма, не е нужно повече от около седем унции протеин всеки ден. Или отидете по правило, което консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Съсредоточете се върху сложни въглехидрати като цели зърна, плодове и зеленчуци. Те могат да ви осигурят енергията и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да продължите да вдигате и да получавате по един килограм всяка седмица в мускулите.
синхронизиране
Въпреки че трябва да успеете да спечелите три до четири в първия си месец от вдигането, вашите мускулни печалби ще се свиват през следващите месеци. Следователно, ще трябва да наблюдавате приема на калории, за да сте сигурни, че не изграждате мазнини вместо мускули. За да увеличите максимално мускулните си печалби, като същевременно запазите мазнините в тялото си възможно най-ниски, помислете за добавяне на аеробни упражнения към вашето рутинно повдигане. Ако упражнявате кардио тренировки в продължение на поне 30 минути, пет дни всяка седмица, заедно с повдигането си, вероятно ще добавите нищо, освен мускулното тегло, докато печелите, и ще увеличите сърдечно-съдовото здраве.
