Ежедневното приемане на калории трябва да осигури достатъчно енергия, за да функционира тялото ви, когато е в покой, смила храна и извършва физическа активност. За да поддържате теглото си, не трябва да консумирате повече или по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден чрез упражнения и основно функциониране. Оценете броя на калориите, които тялото ви се нуждае всеки ден, с просто изчисление, след това запазете дневник за храна, за да регистрирате ежедневния калориен прием и да се уверите, че не отивате над или под вашите нужди. Ако усетите, че печелите или намалявате теглото си, коригирайте ежедневния калориен прием.
Изчислете основния метаболитен курс за жените
Етап 1
Претегли се и измервай височината си. За най-точно измерване на теглото, претегляйте си първото нещо сутрин. Запишете теглото си в килограми и височината ви в инчове.
Стъпка 2
Умножете теглото си в паунда с 4.35.
Стъпка 3
Умножете височината си в инчове с 4.7.
Стъпка 4
Умножете възрастта си в години с 4.7.
Стъпка 5
Добавете номерата, които сте получили в стъпки 3 и 4, и извадете номера, който сте получили в стъпка 5. Добавете резултантното число на 655, за да получите основната си метаболитна скорост. Например, ако сте на 23 години, претегляйте 120 паунда и измервате 5 фута височина 7 инча, имате основна метаболитна скорост от 1,383. Вашият BMR е равен на броя на калориите, които изгаряте всеки ден чрез основни функции.
Изчислете основния метаболитен процент за мъжете
Етап 1
Претегли се и измервай височината си. За най-точно измерване на теглото, претегляйте си първото нещо сутрин. Запишете теглото си в килограми и височината ви в инчове.
Стъпка 2
Умножете теглото си в килограми с 6.23.
Стъпка 3
Умножете височината си в инчове с 12,7
Стъпка 4
Умножете възрастта си в години с 6.8.
Стъпка 5
Добавете номерата, които сте получили в стъпки 3 и 4, и извадете номера, който сте получили в стъпка 5. Добавете резултантния номер на 66, за да получите основната си метаболитна скорост. Например, ако сте на 23 години, тежите 160 паунда и сте на височина 6 фута, имате основна метаболитна скорост от 1,820. Вашият BMR е равен на броя на калориите, които изгаряте всеки ден чрез основни функции.
Умножете BMR по фактор на дейност
Етап 1
Отбележете средния брой дни, през който се провеждате аеробно упражнение, или запазете дневник за упражнения за една седмица.
Стъпка 2
Умножете BMR с 1.2, ако получите малко или никакво упражнение. Умножете своя ИТМ с 1,375, ако извършвате леко физическо натоварване от един до три дни всяка седмица. Умножете БМП с 1,55, ако получавате умерено упражнение от три до пет дни всяка седмица. Умножете своя BMR с 1,725, ако се упражнявате енергично от шест до седем дни всяка седмица. Умножете БММ с 1,9, ако се упражнявате енергично всеки ден и понякога два пъти на ден.
Стъпка 3
Обърнете номера, който сте получили в стъпка 2 до най-близките 50 калории. Това число представлява оценка на броя на калориите, които трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. Например, ако сте мъж, на 23 години, тежите 160 паунда, измервате височина 6 фута и получавате умерено упражнение от три до пет дни в седмицата, трябва да консумирате около 2,821 калории дневно. Ако сте женска, на 23 години, тежи 120 килограма, метър 5 фута, 7 инча височина и умерено трениране от три до пет дни всяка седмица, трябва да консумирате около 2,144 калории дневно.
Съвети
- Проверете изчисленията си с калкулатор за онлайн калории.
