Вдлъбнатина или разтягане на слабините се отнася до нараняване на свръхнатоварване или разкъсване на една от трите мускули на адуктор, които се стичат по вътрешната част на бедрото и работят, за да издърпат краката заедно. Според Института за стречинг, мускулестият мускул е най-често раненият, обикновено при вкарването му върху бедрената кост или бедрената кост. Докато спортове, които използват много промени в посоката на движение, ритането и бързото ускорение са по-вероятно да доведат до издърпване на слабините, просто внезапно попадане или усукване по време на ежедневните дейности също могат да причинят наранявания.
Етап 1
Поставете крака си. Мускулните щамове се нуждаят от време, за да се излекуват от нараняването. Отклонявайте се от атлетичните усилия, докато болката изчезне. Американската академия по ортопедични хирурзи казва, че Вашият лекар може да предпише патерици, за да поддържа крака от тежестта на лагера.
Стъпка 2
Легнете в слабините си. Ледът помага да се намали възпалението, свързано с мускулните щамове, което причинява болка и ограничава мускулната способност да се лекува. Ледът трябва да се прилага в продължение на 20 минути, няколко пъти на ден, с преграда между леда и кожата, като например тънка кърпа. В "Арнехемските принципи на атлетичното обучение" авторите Даниел Арнхайм и Уилям Прентич също предлагат извършването на леден масаж след първите няколко дни, което може да бъде направено чрез замразяване на чаша Dixie, пълна с вода, отлепяйки страните под нивото на лед и бързо да обикалят леда над засегнатата зона за една до две минути.
Стъпка 3
Използвайте пресована превръзка, за да намалите подуването и да дадете подкрепа на краката си, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Опаковайте еластична превръзка около засегнатото бедро, особено когато сте мобилни.
Стъпка 4
Издигнете крака, когато седите или легнете. Повишаването на увредената зона над нивото на сърцето намалява риска от подуване.
Стъпка 5
Бавно започнете да тренирате, когато болката постепенно намалява, като започнете с не-ниска или ниско въздействаща активност и работите по пътя си към дейности с по-голямо въздействие. Арнхайм предлага да се започне с джогинг в гърдите-висока вода, последвано от плуване и след това възобновяване на земя упражнения.
Нещата, от които се нуждаете
- Хлапа леда
- Кърпа за съдове
- Dixie чаша твърд лед
- Еластична пресована превръзка
- басейн
Съвети
- Ибупрофенът или напроксенът могат да бъдат полезни за онези, които изпитват високи нива на болка и подуване с издърпване на слабините.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи преди да лекувате всички медицински състояния.
