Потъването на удобна чифт обувки за бягане и удряне на пътеката или неблагодарна може със сигурност да ви помогне да отслабнете, което е една от причините толкова много хора да го направят. За да постигнете загуба на тегло от 10 килограма в течение на един месец, това отнема правилния план за действие, който включва упражняване и намаляване на калориите в кухнята. Има два начина за постигане на тази цел: Висока интензивност и кратка продължителност или умерена интензивност и продължителност. И двата метода могат да ви помогнат да отслабнете; просто трябва да намерите този, който работи най-добре за вас.
Правейки математика
Изгаряне на 10-кг. от телесните мазнини в един месец, като тичате сами означава, че ще трябва да изгорите общо 35 000 калории на месец. Това работи на повече от 1000 калории на ден, които ще трябва да изгорите. За 160 лири. човек, който работи на бърз 8 mph за 70 минути на ден или работи при 12 mph - почти мъртъв спринт за повечето хора - за около 45 минути на ден. Това вероятно не е осъществима, дългосрочна стратегия за отслабване. Въпреки това, рязането на калории от диетата ви, заедно с ежедневния ви ден, може да ви помогне да достигнете до 10-литров. на месец, без да е необходимо да провеждате такъв енергичен тренировъчен график.
Маратонски стил
Работенето с умерено темпо за продължителна продължителност - подобно на провеждането на маратон - изгаря значителен брой калории. Лице от 160 килограма изгаря около 600 калории на час при умерено темпо от 5 мили в час. Постепенно се увеличава скоростта от 8 мили в час и горят около 860 калории по време на 60-минутна тренировка. Ако успеете да изгорите средно по 700 калории на тренировка пет пъти седмично, бихте изгорили еквивалента на половин килограм всяка седмица. Намаляването на приема на калории с около 650 калории на ден може да компенсира разликата, необходима за достигане на 10-килограмова загуба на тегло до края на месеца.
Спринт стил
Увеличаването на нивото на интензитет, когато стартирате, може да изгори повече калории и да увеличи загубата на мазнини. Интензивното движение, като спринтове или тренировки с висок интензитет, създава това, което се нарича "излишък на консумация на кислород след тренировка" или "EPOC". Това е ефект след изгаряне, който кара тялото ви да изгаря калории след края на тренировката - до 95% от общите калории да бъдат точни. Това прави тренировките с висока интензивност като мощен инструмент за изгаряне на мазнини. Поради енергичната природа на тази тренировка, поддържайте всяко упражнение на сесия на около 30 минути или по-малко и почивайте на ден между тренировки. Четири от тези тренировки на седмица може потенциално да ви помогнат да загубите 10-паунда до края на месеца, но е много трудно да прогнозирате резултатите от такава тренировка. Тялото на всеки човек реагира по различен начин и енергичното упражнение може да не е точно за вас. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете спринт или тренировка с висок интензитет.
Най-добрият план за вас
Познавате тялото си по-добре от всеки, затова слушайте тялото си, когато се чувствате леко, гнило, прекалено болезнено или имате болки в ставите. Това са признаци, които трябва да намалите интензивността или продължителността на вашите тренировки. Докато четири 30-минутни тренировки на спринт-стил седмично може да са достатъчни, за да достигнат целта от 10 паунда на месец, това е тренировъчна стратегия, използвана най-добре от опитни участници. Най-добрият залог за вас е да намерите щастлива среда между умерено движение и енергични спринтове, които ви предизвикват все още да не причинявате дискомфорт на тялото си. Не забравяйте, че рязането на празни калории е неразделна част от уравнението, без значение кой тренировъчен режим изберете. Премахнете празни калории, като сода и захарни закуски, от диетата си, за да постигнете калорийния дефицит, необходим за достигане на целта от 10 паунда.
Тялото Ви се адаптира
Човешкото тяло се адаптира към същата тренировка ден след ден. Важно е да променяте тренировките си всяка седмица. Например, тичайте пет пъти в продължение на 60 минути с джогинг темп една седмица и правете четири 30-минутни спринт тренировки през следващата седмица. Други вариации включват бягане на хълмове, увеличаване на продължителността на тренировката, увеличаване на интензивността или протичане навън на неблагодарна. Промяната на работещата ви рутинна практика ще ви помогне да избегнете фитнес плата, който може да спре напредъка ви в загубата на тегло. И накрая, поставете по-голям акцент върху начина, по който изглеждате в огледалото, противоположно на това, което показва скалата на банята месец след месец. Теглото на тялото ви може да варира няколко килограма всеки ден, така че това не е най-точното средство за проследяване. Ако дънките ви са по-свободни, знаете, че постигате голям напредък.
