Хранителните атлети избират да влияят как се представят в избрания от тях спорт. Важно е да обърнете специално внимание на храненето, когато искате да постигнете най-доброто от себе си. Видовете хранения, които трябва да ядете, зависят от времето и целите на изпълнението. Например, вида храна, която ядете, за да постигнете най-доброто преди събитие, не е същият като това, което трябва да ядете, за да се възстановите след събитие.
Предварително хранене
Комплексните въглехидрати имат предимство, когато става въпрос за планиране на ястия преди хранене, така че се придържайте към хранителни нишестени храни. Нишестетата се разграждат по-лесно от протеините и мазнините, така че съставете предварително ястия с това. Примерите за такива ястия включват паста с доматен сос и чаша боб; овесени ядки с банани и две парчета пълнозърнест хляб; нискомаслена лазаня със зелен грах; пълномаслено зърно с нискомаслено мляко и 8 унции портокалов сок; или 4 унции сьомга с 1 чаша кафяв ориз и малък сладък картоф.
Места след събитието
Полезно е да се яде малко храна в рамките на 30 минути след приключване на събитието. Планирайте хранене със смесен състав от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, които да ви помогнат да се възстановите. Примерите за ястия след пристигането включват пилешка гърда без кожа с броколи и 1 чаша черен боб, или пълнозърнеста макаронена паста с изключително слабо смляно говеждо. Ако вашето събитие е сутрин, имайте 1 чаша нискомаслено кисело мляко с пресни плодове и две филийки пълнозърнесто препечен хляб като храна след събитието.
Снек факти
Закуската е важен източник на хранителни вещества за един спортист. Изберете хранителни гъсти закуски, за да поддържате тялото си подхранвано през целия ден. Фъстъчено масло с банан и пълнозърнести бисквити прави добра, богата на протеини закуска. Можете също така да имате нискомаслено кисело мляко с гранула и шепа кашу. Сухите зърнени храни правят отлична закуска. Изберете неблагодарна, пълнозърнесто зърно. Кенкерите за риба тон и пълнозърнест пшеница са друга възможност за закуска. Опитайте пръчки с намалено съдържание на мазнини и сирене с любимите си плодове или извара със смесени ядки.
Обучение за хранене
Твоята диета за тренировка е това, което ядете редовно по време на тренировъчния сезон извън храненията преди и след хранене. Изберете гъвкави хранителни вещества, за да планирате ястия, които са богати на протеини, за да подхранват ремонта и растежа на мускулите; храни също трябва да бъдат богати на сложни въглехидрати, за да осигурят енергията, необходима за захранването чрез тренировъчните тренировки. Комплексните въглехидрати идват от храни като паста от цели пшеница, боб и други бобови растения, сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки и други цели зърна. Избирайте постно протеини като пилешки гърди без кожа, екстра постно говеждо месо, яйчен белтък, сьомга и други риби. Целта е да включите зеленчуци с всяко хранене.
Да останеш хидратиран
Правилната хидратация е решаващ аспект на атлетичното представяне. Останалите хидратирани помага да се замени загубата на течност от потта и предотвратява дехидратацията, което може да доведе до умора и удар. Останете хидратирани, като пиете много вода през целия ден. Спортните напитки могат да помогнат за заместването на изгубените електролити при стриктно физическо натоварване. Пийте 16 до 20 унции вода или спортна напитка поне четири часа преди тренировка и още 8 до 12 унции вода 10 до 15 минути преди тренировка, препоръчва Американския колеж по спортна медицина.
