Идеалната тренировка на горната част на тялото и тренировката на трицепса активира възможно най-много целевите мускулни групи. Броят на сетове и повторения на набор зависи от целите ви за обучение. Националната федерация на личните обучители препоръчва да изчерпите мускулите си в рамките на четири до шест повторения за обучение по размер и сила. Използвайте сумата, която изчерпва мускулите ви в рамките на 12 до 15 повторения за общо обучение или издръжливост. Изпълнете четири комплекта, за да изградите размери и сила, или пет комплекта за тренировка с издръжливост и обща подготовка.
Гилотинова преса
Гилотиновата преса насочва средните и долните влакна на главните му мускули, като същевременно намалява участието на делтоидите. Легнете под натоварен мряна, крака на пейката с плоска долна част на гърба. Използвайте и захващане, което е по-широко от раменете ви. Дръжте горната част на ръцете си перпендикулярно на багажника, докато спускате лентата до горната част на гърдите си. Не скачайте лентата на гърдите си. Издишайте и вдигнете до началната си позиция.
Дъмбъл наклон Натиснете
Накланящата се наклонена преса активира горните влакна на гръдните мускули. Хванете една дъмбела във всяка ръка и седнете на пейката, като задната опора е нагласена на около 45 градуса. Дръжте гири отстрани на гърдите си, с дланите ви насочени напред и предмишницата под тежестта. Натиснете тежестите нагоре по леко извита пътечка, която движи гирита навътре и един към друг над главата ви. Спуснете тежестите обратно до стартовата позиция, докато не усетите леко разтягане в гърдите си, за да завършите всеки реп.
Претеглено потапяне
Насочвайте трицепсите и по-ниските гръбначни влакна с претеглени спадове. Закопчайте колана около кръста си, което ви позволява да прикрепите претеглящи се пластини към кръста си. Можете също така да хванете гира между вашите глезени. Монтирайте широка лопатка, като използвате наклонена ръкохватка, която поставя диагоналната лента под дланите. Изправете ръцете си, огънете ханша и огънете коленете си. Спуснете тялото си, като огънете ръцете си и позволете на лактите да избухнат настрани. Завършете реп, като бутате тялото си, докато ръцете не са прави. Намаляването може да се извърши само при използване на телесно тегло.
Разширение на въжетата
Разширенията на въжето за алтернативно въже предлагат алтернативно кабелно упражнение за вас трицепс. Закрепете приставката за въже към ниска кабелна ролка. Хванете въжето с двете си ръце с гръб към макарата. Разтеглете ръцете си направо с лакти близо до главата си. Поставете дланите на ръцете си един срещу друг и насочете кокалчетата към тавана. Бавно спускайте въжето зад главата си, докато вдишвате, докато държите лактите си нагоре. Пауза, когато трицепсите са напълно опънати, а след това изправете ръцете си, за да се върнете в началната позиция.
