Повечето хора разбират, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате. Определяйки колко калории трябва да ядете, обаче, не винаги е лесно, тъй като това зависи от теглото, възрастта, пола и количеството дейност, която получавате. Вземете твърде много калории и няма да отслабнете, но същото може да е вярно, ако получите много малко калории. Изчисляването на основния метаболитен процент може да ви помогне да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете.
Изчисляване на нуждите от калории за лице от 180 лири
Един от най-точните методи за изчисляване на вашите нужди от калории е да изчислите скоростта на метаболизма в покой, понякога наричана базова метаболитна скорост или BMR. Това може да се умножи по различни номера на базата на нивото на активност, за да се изчислят калориите, необходими за поддържане на теглото.
Мъжете трябва да използват формулата: BMR = 66,47 + (13,7 x тегло в килограми) + (5 х височина в сантиметри) - (6,8 x възраст в години).
Жените трябва да използват формулата: BMR = 655,1 + (9,6 x тегло в килограми) + (1,8 х височина в сантиметри) - (4,7 x възраст в години).
Разделете теглото си в килограми с 2,2, за да получите теглото си в килограми и умножете височината си в инчове с 2,54, за да достигнете височината си в сантиметри. Например, ако тежите 180 паунда: 180 / 2,2 = 81,8 килограма. Използвайки тези уравнения, един 35-годишен мъж, който е висок 5 фута и е тежащ 180 килограма, има BMR с 1838 калории на ден. Една 35-годишна жена, която е с височина 5 фута и 5 сантиметра и тежи 180 килограма, има BMR с около 1,580 калории на ден.
След това BMR се умножава по число, което се основава на нивото на активност, за да се получи по-добра оценка на нуждите от калории. Умножете BMR с 1,2, ако не упражнявате много, с 1,375, ако упражнявате веднъж или два пъти седмично, с 1,55, ако упражнявате три до пет дни седмично и с 1,725 ако упражнявате повечето дни от седмицата. Ако упражнявате много и имате физическа работа, умножете БММ с 1.9.
Използвайки тези номера, за да запази текущото си тегло, човекът, споменат по-горе, ще се нуждае от 2,206 калории на ден, ако е бил неактивен - защото 1,838 х 1,2 = 2,206 - или ще му трябва 2849 калории на ден, ако е умерено активен , За да запази сегашното си тегло, жената ще се нуждае от около 1900 калории на ден, ако е била неактивна или 2,450 калории на ден, ако тя е умерено активна.
Оценка на калории, необходими за отслабване
За всеки килограм загуба на тегло, трябва да създадете 3500-калориен дефицит. Това може да се постигне, като се консумират по-малко калории, увеличават се нивата на активност, за да се изгарят повече калории или комбинация от двете. Важно е да не ядете твърде малко калории, тъй като това може да забави метаболизма и загуба на тегло. Жените не трябва да ходят под 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да ходят под 1800 калории на ден.
За да загубите около 1 килограм на седмица, трябва да намалите 500 калории на ден. Така например, неактивната жена, спомената по-рано - която се нуждае от 1900 калории на ден за поддържане - ще трябва да яде приблизително 1,400 калории на ден, за да отслабне. За да загуби паунд седмично, неактивният човек, който се нуждае от около 2 200 калории за поддръжка, може да извади 400 калории, за да яде минимум 1,800 калории на ден, а след това да изгори още 100 калории чрез упражнения.
Ефект от упражнението върху отслабването и нуждите от калории
Колкото повече кардио получите, толкова повече калории изгаряте. Можете да използвате тези допълнителни калории, за да увеличите загубата на тегло или да ви позволи да ядете малко повече, докато все още губите тегло. За целите на загуба на тегло трябва да се стремите към 300 минути умерено-интензивно кардио тренировка и поне две сеанси за тренировка на седмица, препоръчва Министерството на здравеопазването и човешките услуги.
Макар че може да не изглежда твърде важно, тъй като не изгаря много калории, тренировката за сила не трябва да се пропуска. Такива упражнения изграждат мускули, което увеличава метаболизма ви и също така ограничава размера на мускулите, които губите, докато отслабнете. Изследване, публикувано в проучването за затлъстяване през 2001 г., установява, че отнема около 2 калории за поддържане на всеки килограм мазнина, но отнема 6 калории за поддържане на всеки килограм мускул. Това означава, че добавянето на допълнителни 10 килограма мускул към тялото ви трябва теоретично да увеличи основния метаболизъм с 60 калории.
Метаболизъм и отслабване
Може да отнеме малко опит и грешка, за да разберете колко калории трябва да намалите и колко активност трябва да се включите, тъй като изгорените калории могат да варират въз основа на редица фактори. Например, на всеки 10 години след 20-годишна възраст, метаболизмът ви вероятно ще се забави с 2 или 3% поради намаление на мускулите. Сила обучение може да помогне да се сведе до минимум това, обаче. Хормоните, включително хормоните на щитовидната жлеза, също могат да повлияят на метаболизма Ви, поради което много жени проявяват по-бавен метаболизъм и повишаване на теглото, след като навършат 40, когато активността на щитовидната жлеза намалява. Диетичните фактори, включително количеството белтъчини и фибри, които ядете, могат да играят роля и в метаболизма, тъй като тези хранителни вещества обикновено имат благоприятен ефект и леко увеличават загубата на тегло. Имайте предвид, че докато губите тегло, имате нужда от по-малко калории, за да поддържате новото си тегло, така че ще трябва да продължите да намалявате приема на калории, докато прогресира загубата на тегло.
