Зареждането с гориво след игра е от решаващо значение за възстановяване на мускулния гликоген, за възстановяване на мускулните увреждания и за замяна на загубените течности. Тъй като въглехидратите са основата на диетата на футболиста, заместването им след игра трябва да бъде приоритет. Зареждането с висококачествени закуски и напитки ще възстанови и поправи мускулите ви и ще ви подготви за следващия ви конкурс.
Приоритет номер 1: Въглехидрати
Въглехидратите могат да се консумират чрез пиене на портокалов сок. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon и Mikesky, автори на "Практически приложения в спортното хранене", препоръчват веднага след играта футболистите да консумират 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и дори до 2,0 грама на килограм за спортистите, които са високо активни по време на играта. Така че, в зависимост от позицията, футболистът от 154 паунда трябва да се стреми да консумира 84-140 грама въглехидрати непосредствено след упражнението. Това може да се постигне, като се консумират 8 грама 100 процента плодов сок (25 грама), 1,5 унции пълножелени пшенични бисквити (30 грама) и 1 чаша нискомаслено плодово кисело мляко (40 грама). За допълнителни въглехидрати, пиенето на 8 унции спортна напитка веднага след вашата игра ще осигури още 13 до 19 грама.
Ремонт с протеин
Добавянето на някои протеини към закуската след хранене помага за поправянето на мускулите. Снимка: vertmedia / iStock / Getty Images Протеинът е друго ключово съображение за футболните играчи. Добавянето на някои протеини към закуската след хранене помага за поправянето на мускулите. Fink, Burgoon и Mikesky препоръчват на спортните спортисти от екипа да консумират минимум 6 до 20 грама протеин след тренировка. 8 чаена чаша шоколадово мляко осигурява 7 грама протеин и 12 грама въглехидрати. Добавянето на 2 унции нарязана постна пуйка към 2-унция багет ще ви даде 14 грама протеин заедно с 30 грама въглехидрати. Други добри предложения за комбиниране на протеини и въглехидратни закуски за достигане на препоръчителните количества включват 2 супени лъжици фъстъчено масло на 2 филийки пълнозърнест тост с едно парче цели плодове и 8-унция чаша соево мляко.
Не забравяйте течностите си
Освен вода, други възможности за течности включват спортни напитки, плодови сокове и млечни или не млечни млека. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Футболните играчи могат да загубят много течности по време на дълга игра. Трябва да замените изцяло загубите на течности, така че да сте добре хидратирани за следващата си практика или състезание. Според Националната асоциация на спортните лекари спортистът трябва да консумира достатъчно течност, за да замести 150 процента от загубеното телесно тегло поради пот или приблизително 24 унции течност за всеки килограм загуба на телесно тегло. В допълнение към водата други опции за течности включват спортни напитки, 100% плодови сокове и мляко за мляко или мляко.
Минерали, които помагат
Електролитите са често срещани в търговските спортни продукти, като спортни напитки и енергийни барове. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Включването на електролитни минерали, като натрий и калий в закуската след тренировка, ще помогне за усвояването на течности, както и за усвояването на въглехидрати в мускулите. Електролитите са често срещани в търговските спортни продукти, като спортни напитки и енергийни барове. Плодове, като банани, праскови, стафиди и сушени кайсии, са добри източници на калий. Тези видове леки закуски са лесни за опаковане в чантата за фитнес, транспорт и консумират веднага след играта.
