Ab ролката е просто устройство: две дръжки, свързващи колело. Но не позволявайте на неговата простота да ви заблуди. Ab колелото е усъвършенстван инструмент за обучение, който, когато се използва правилно, изгражда силни трицепси, лъчи и ядро.
Вашият абсурд: The Primer Movers
Когато използвате ролковия валяк, сърцевината ви се движи, за да предотврати изкривяването на гърба, докато огънете гръбначния стълб така, че да опънете и да свиете корема си чрез пълен набор от движения. Това движение е огромно предизвикателство за вашия ректус корем, шестте мускули, както и за дълбоки гръбначни стабилизатори, като например гръбначния ствол. Това прави ролковият ролков валяк чудесен инструмент както за по-силно, така и за мускулно ядро.
Мускулите на аксесоарите
Изпълнението на ab wheel е повече от упражняване на ab; това е предизвикателство за бедрата, раменете, трицепсите и латисимус дорси. Тези мускули стабилизират тялото ви от рамото до опашката, докато колелото се движи пред тялото ви.
Стабилност на топката
Задвижването на колело ab е усъвършенствано упражнение. Повечето хора трябва да започнат с модифицирана версия, известна като пускането на топката за стабилност.
Етап 1
Коленичи с краката си около шийката ширина и лактите си върху топката за стабилност. Дръжте ядрото си здраво, като не позволявате гърба си да се огъне.
Стъпка 2
Бавно разширявайте ръцете си, докато се движите напред. Сферата се търкаля, че е директно под теб, за да бъде пред теб.
Стъпка 3
Завъртете топката назад и продължете с един до два комплекта от 12 до 15 повторения. След като успеете да завършите пълен набор от 15 повторения без излишна умора, добавете още една настройка и отидете до три набора.
Една стабилна топка изгражда издръжливостта ви за ab колелото. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Колене на колело с колела с колела
Поставете коленете си на пода в ширина на тазобедрената става и ръцете на колелото. Дръжте корема си здраво, за да предотвратите изкривяването на долната част на гърба. Завийте колелото напред доколкото е възможно - в идеалния случай с ръцете си напълно разтеглени и гърдите на земята - преди да завъртите колелото под тялото си и да се върнете в изправено положение.
Съвети
- Този ход ще накара вашето ABS да крещи. Най-добре е да започнете с по-къси разстояния, като постепенно работите с колелото по-далеч, докато ставате по-силни. Изпълнете два до три комплекта от шест до осем повторения, увеличавайки вашите повторения с по две на седмица, докато достигнете десет.
Пълно завъртане
Пълното внедряване отнема колениченето и абсолютното затруднение. Вместо да коленичите, ще бъдете на пълно натискане на пръстите си с колелото AB, което се държи под раменете ви. Оттук завъртете колелото пред тялото си бавно, преди да занесете ръцете си под гърдите си. Това може да отнеме месеци, за да работи, затова започнете бавно с два до три групи от три до пет повторения.
