Интервалът на действие е ефективен начин да изгорите максималното количество калории. Високо-интензивното интервално обучение изгаря повече общи калории в сравнение с дългите, по-ниски интензивни течения. Обучението с висока интензивност налага огромно количество сила върху тялото ви и трябва да се извършва само един или два дни в седмицата, за да се намали рискът от нараняване. Интервалите "време за разходка" могат да ви помогнат да стигнете до 60 до 90 минути време за тренировка, препоръчвано от четири до пет дни в седмицата, за да отслабнете и да поддържате загуба на тегло. Една неблагодарна ще улесни гледането на времето и промяната на скоростта. Използвайте цифров часовник, ако излизате на интервали от време.
Етап 1
Настройте записите си. Има различни типове интервали, които можете да правите. Проследявайте тези тренировки, така че да можете да правите малки, прогресивни промени във вашите интервали. Използвайте графичен бележник или компютърна електронна таблица, включително информация като типа интервал, обхванати мили, скорост, изгорени калории, общо време и субективен преглед на тренировката. Например, заглавията за всеки лист ще бъдат изпълнени три минути / ходене две минути, спринт 30 секунди / ходене 90 секунди, изпълнение на една минута / ходене две минути, и 20-минутен без спиране интервал. Субективен преглед на теста може би е, че сте се чувствали силни за цяла тренировка или сте направили наистина бърз ритник в края
Стъпка 2
Сменяйте интервалите си. Интервалните писти са много интензивен тип обучение. Правете ги всеки ден и използвайте различен тип интервал за всяка тренировка. Винаги настройвайте наклона си на 1% върху бягащата пътечка, за да имитирате повърхността на повърхността. В понеделник правете дълъг интервал, като например три минути, след което се разхождате в продължение на две минути. Това трябва да трае между 45 и 60 минути. В сряда спринт за 30 секунди, след което се разхождате за 90 секунди. Спинтовите интервали са много интензивни, така че ходенето ви трябва да е удобно. Спринт интервалите трябва да бъдат не повече от 20 минути. В края на този тип сесия, трябва да се почувствате така, сякаш сте "излезли" и не можете да продължите по-нататък. В петък бягайте за 45 секунди, след което ходете за 2 минути и 15 секунди. Изпълнете първите 15 минути с 1% наклон. За останалите 15 минути използвайте 3-процентов наклон за интервалите на теченията. Направете този интервал на хълма в продължение на 30 минути. Ако сте отвън, изкачете хълмове, а след това тръгнете надолу.
Стъпка 3
Знайте вашата тренировка. Запишете интервалната си тренировка върху парче лепило с хартия от 4 инча до 6 инча и го залепете на неблагодарна. Той трябва да включва съотношението работа / почивка, скорост и наклон. Дръжте наблизо молив, за да напишете общото покрито разстояние и изгорилите калории, след като приключите. Обърнете внимание на всички промени, които сте направили в тренировката си. Ако сте на открито, запишете това, което сте направили, веднага щом се приберете у дома.
Стъпка 4
Направете малки промени. Увеличете скоростта с .1 мили на час. Удължете вашите дълги сесии с интервали от пет минути, докато достигнете 90 минути. Малките промени ви осигуряват напредък към намаляване на теглото, като същевременно намалявате риска от нараняване. Това също така подобрява шансовете Ви за поддържане на програмата за упражнения.
Нещата, от които се нуждаете
- Цифров часовник
- неблагодарна работа
- хартия
- молив
Съвети
- Можете да настроите някои бягащи пътеки на упадък, имитиращи движения надолу. Изпълнете три минути на 1-процентов наклон, след това една минута при минус-3% спад.
Предупреждения
- Уверете се, че имате спомагателни обувки за бягане, за да намалите риска от разкъсване на глезена, особено за тренировки от интервален тип.
