Костната издръжливост играе важна роля за доброто поведение на тялото и фитнес. Това е способността на вашия ABS да поддържат натоварване за дълги периоди от време.
Може да не го осъзнавате, но просто да стоите цял ден с костите и ставите си по ред и да почитате три естествени криви на гръбнака ви отнема много работа от средната ви секция. Нуждаете се от издръжливост, за да поддържате тази добра поза.
Ако имате добра поза, но лоша коремна издръжливост, може да получите болка в гърба и други нежелани мускулни дисбаланси. Коремната издръжливост означава, че можете да продължите по-дълго на пистата или областта и дори да отидете по-бързо, защото имате солидна основа, от която се движат крайниците ви.
Започнете с основни хрускания и отидете от там. Изтръгни го
Хъркането е прост начин за изграждане на издръжливост в ректуса на корема, повърхностен корем в предната част на торса. Направете ги като легнете на пода с коленете си, наведени с ръце зад главата си; повдигнете главата, шията и раменете си от 30 до 40 градуса нагоре и надолу с контрол.
Само един ден от тренировката на корема по този начин подобри коремната издръжливост при нетренирани тренировъчни специалисти след шест седмици, показа 2015 проучване в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Кръстосаните вариации облекчават скуката със стандартното движение и могат да повишат ефективността на упражнението. Целта на 15 до 25 повторения на всяко движение за изграждане на издръжливост.
Швейцарската топка увеличава обхвата на движенията ви за хрускане. Удари с топка за стабилност
Седнете на топка за стабилност с ниско и средно на гърба на топката. Поставете краката си на пода на пода. Поставете ръцете си зад главата си, за да им окажете подкрепа. Дръжте лактите отворени отстрани на стаята.
Издърпайте коремния си бутон към гръбнака си и корени през краката си и навийте главата, шията и раменете си към бедрата си. Съхранявайте опашката си и ниско обратно в контакт с топката. Завъртете бавно стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Опитайте се да пазите краката си от пода. Увеличаване на хъркането на краката
Легнете на пода с ръце, задържащи главата. Разширете двата крака нагоре към тавана; дръжте краката си над бедрата си и опашката в контакт с пода.
Повдигнете главата, шията и раменете си с 30 до 40 градуса към краката си. Пауза за момент. Използвайте контрола, за да намалите главата си до матката, за да завършите едно повторение.
Това определено не е стандартна криза. Обратни пукания
Легнете на гърба си на рогозка. Наведете коленете си и поставете стъпалата си на земята. Поставете ръцете си заедно с бедрата си върху рогозката.
Притискайте коремните си части, за да издърпате краката и бедрата си към торса. Чувствайте се, че си дърпате корема под гръдната клетка. Пауза за момент.
Върнете бедрата си на матрака и краката си към пода - те не трябва да докосват пода между повторенията.
Започнете с основна дъска и отидете оттам. Plank Holds
Платформената позиция ефективно тества и обучава вашата издръжливост, сочи проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Human Kinetics. Отново първо овладявайте основната позиция и след това увеличете развитието на издръжливостта си чрез добавяне на вариации.
Основната позиция е, че държите горната част на лицевата страна, на ръцете и пръстите на краката, на предмишниците и пръстите на ръцете, в продължение на 20 до 90 секунди едновременно.
Вие ще почувствате това в своите obliques! Плосък Планк
Влезте в стандартна позиция на дъската на ръцете или предмишниците. Завъртете надясно и подредете краката, бедрата и раменете си.
Докоснете лявата си ръка до тавана или поставете ръката на тазобедрената става. Отлейте за 20 до 90 секунди. Повторете с лявата страна.
Ако сте усвоили дъската, опитайте този вариант. Двулимерен дънер
Установете стандартна позиция на ръцете или предмишниците. Вдигнете дясната си ръка и левия крак, за да сте стабилизирани само на десния си крак и на лявата ръка. Повторете от другата страна.
Като алтернатива, вдигнете десния си крак на няколко сантиметра от пода, така че да почивате на ръцете / предмишниците и да оставите пръстите си. Повторете с левия крак. Задръжте някоя от тези вариации от 10 до 20 секунди. Повторете три до пет пъти на всяка страна.
Дръжте ядрото си здраво! Балансиращи дъски
Поставете ръцете или предмишниците върху топка за стабилност, половин топка или балансиращ диск. Вашите пръсти остават на пода.
Като алтернатива, поставете краката си върху балансиращото устройство и ръцете ви почиват на пода. Задръжте избрания вариант от 20 до 90 секунди.
Съвети
- Ако стандартната дъска е твърде трудна, използвайте коленете си за поддръжка, докато не изградите силата и издръжливостта, за да задържате пълната версия.
