Независимо дали се опитвате да отпуснете 5 килограма като първи етап в по-голяма загуба на тегло цел, или се опитвате да се хвърли, че упорит малко мазнини, промените в начина на живот може да помогне. Добра новина: ако имате много тегло, за да загубите или да живеете много активен начин на живот, вероятно ще можете да загубите 5 килограма мазнина в рамките на две до три седмици. Добавете модификации на диета, за да избегнете теглото на водата и вероятно ще постигнете по-бързо загуба на тегло от 5 килограма.
Създайте план за отслабване
При диета за здравословно отслабване можете да очаквате да губите средно от 1 до 2 килограма мазнина всяка седмица. Ако имате по-голяма част от теглото си, за да губят - или сме много активни или отслабнете лесно - да се стреми към 2-килограмова седмична загуба на тегло, която ще ви позволи да се хвърли 5 паунда на мазнини в малко повече от две седмици. Ако сте вече тънък и се опитвате да хвърлите последните 5 килограма, очаквайте пътуването ви за отслабване да отнеме най-малко пет седмици - вероятно до 10 седмици.
Независимо от началното тегло, ще трябва да намалите калориите, за да постигнете целта си. Ако имате по-голям размер на тялото или сте много активен, най-вероятно ще изгорите по-голям брой калории всеки ден, така че можете да намалите повече калории, за да отслабнете бързо. Например, човек, който изгаря 3000 калории на ден, може да намали приема на калории до 2000 калории на ден. Този дефицит от 1000 калории означава да изгаряте всеки ден около 1000 калории, предимно телесни мазнини - достатъчно, за да добавите до 2 паунда в продължение на една седмица.
От друга страна, ако имате по-малки размери на тялото, са близо до желаното тегло или живеят заседнал начин на живот, да изгаря по-малко калории и да намали калории по-малко агресивно. Някой, който изгаря 2 000 калории на ден, например, може да намали само 250 до 500 калории на ден - достатъчно, за да загуби 1/2 до 1 паунд на седмица. Макар че това може да е по-бавно, отколкото очаквахте, това все още е най-бързият начин да отслабнете безопасно.
Намалете бързо теглото на вода чрез нарязване на натрий
Ще трябва да изчакате няколко седмици, за да изпуснете 5 килограма телесна мазнина, но може да сте в състояние да загубите няколко килограма тегло на водата, като намалите приема на натрий. Натоварената с натрий диета може да надуе теглото ви по скалата; натрий принуждава тялото ви да задържа вода, така че ще спечелите тегло на водата, дори ако не сте поставили мазнини. Това тегло на водата може да бъде значително. Теоретично, само 200 милиграма допълнителен натриев диета, или около 13% от дневния лимит за повечето американски възрастни, може да доведе до печалба от 1 килограм тегло вода. Така че, ако приемате 1000 милиграма натрий от, да речем, храна за бързо хранене, можете да спечелите 5 килограма просто от задържането на течности. Докато се връщате към редовната си диета и намалявате приема на натрий, ще изличите наднорменото тегло на водата. Това може да доведе до загуба на тегло от 5 килограма за по-малко от седмица от теглото на загубената вода.
Натрий-понижаваща диета Съвети за загуба от 5 лири
Ограничете натрий, като избягвате пакетирани храни, както и ресторанти и бързо хранене. Вместо това, избирайте естествено ниско-натриеви храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, несолтирани ядки и постно белтъчини, заедно със здравословни мазнини. Ограничете натриево натоварено извара, салатни превръзки, подправки, сосове и хляб. Въпреки че тези храни са здрави, съдържанието на сол води до задържане на водата.
Използвайте алтернативи с по-ниски натриеви и загуба на тегло. Направете тайна, като използвате сърдечни листа без натрий, вместо нарцилирани с натриеви тортили от пшеница. Подправете ястията си с антиоксидантно подплатени подправки и билки и се откажете от закупените от магазина сосове и маринати, съдържащи натрий, захар и мазнини. Направи големи партиди от ниско съдържание на натрий, замръзващ рецепти - като зеленчукови супи или чили - за здравословна алтернатива на купен от магазина замразени храни, и се опаковат безсолни орехи, бадеми или шам-фъстъци да яде вместо солени гевречета или чипове. Тези замествания не само ще улеснят постигането на вашите калорични цели, но и ще ограничат приема на сол, за да ви помогнат да намалите теглото на водата.
Отслабвайте бързо с HIIT
Може да сте в състояние да постигнете загуба на тегло от 5 килограма относително бързо чрез диетични модификации, но добавянето на упражнения трябва да ускори резултатите. Ще видите най-бързите резултати, като правите високо интензивно интервю обучение, наречено HIIT. Подобно на всяко упражнение, HIIT изгаря калории, но и предизвиква физиологични промени, които повишават метаболизма в продължение на часове след тренировка, която свети девет пъти повече мазнини като бавно и стабилно кардио методи, според Асоциацията на науките международни спортни.
HIIT изисква работа на по-висока интензивност за кратък период от време, като се редуват с по-малко интензивна работа, така че ще получите най-добри резултати, ако започнете бавно, като добавите само един до два интервали, за да си тренировки. След загряване, "спринт" при максимален интензитет от 20 до 30 секунди. Почивайте или работете бавно за около минута или две, за да се възстановите, след това завършете още един 20- до 30 секунди спринт и период на възстановяване. Завършете останалата част от тренировката, както обикновено. Както тялото се адаптира, добави още интервали, за да си кардио рутинна за ускоряване на резултатите си, така че ще продължите да виждате промените в тялото си, дори и след първоначалната си 5-килограмова загуба на тегло.
