Rectus abdominis, наричан още среден абс, е група от мускули в центъра на корема. Мускулите ви помагат да огънете гръбнака си, да се наведете дострани и да донесете таза и гръдния кош един към друг. Средните упражнения за упражнения подпомагат укрепването на ректуса на корема, подобряват позата, подобряват стабилността и спомагат за намаляване на болката в долната част на гърба. Продължете с упражненията, като се стремите към най-малко 10 повторения на всяко упражнение. Както винаги, да получите одобрението на лекаря си, преди да започнете нова тренировка, особено ако имате травма или хронично състояние.
Супер статични ходове
Статичните средни упражнения, при които свивате коремните си мускули без да ги движите, са интензивна форма на упражнения. Направете контракция в изправено положение, като се изправите прави, затягате ректума коремните мускули колкото е възможно по-трудно и издърпайте коремната си част към гръбнака си. Задръжте за две секунди и освободете. Повторете до 10 пъти. Или, окачвайте краката на асансьорите, като висиш от брадичката с ръцете си права. Повдигнете коленете си, накланяйте ги над бедрата си и задръжте свиването възможно най-дълго. Спуснете краката си обратно до стартовата позиция и повторете, докато уморите.
Съставете вашето упражнение
Комбинираните упражнения ви позволяват да използвате повече от една съвместна или мускулна група в даден момент, докато все още сте насочени към средните си коремчета. Направете V рокендрола упражнение, като лежите на гърба си с краката си заедно на пода, а ръцете ви се издигат над главите ви. Затегнете средната си корема и повдигнете краката и раменете на 6 инча от пода. Скочи няколко пъти назад и напред и се върнете в стартовата позиция. Или се изправете нагоре упражнение, като се изправи направо с краката си хип-ширина един от друг. Отпуснете се и спуснете седалището си на пода. Сложете коленете си в гърдите си и се върнете на раменете си. Завъртете напред и застанете нагоре, за да се върнете в позицията за заявяване.
Просто го завъртете
Направете упражнения с топка за стабилност, за да накарате средните си коремни мускули да работят по-усилено, докато се борите да останете балансирани на топката. Например, изпълнете кризата върху упражняваща топка, като легнете назад, така че опашката и гърба да почиват върху топката. Дръжте краката си на земята с коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и навийте торса, докато горната част на гърба не издърпа топката. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в началната позиция. Или направете стабилността на топката на коляното, като лежите върху топката за стабилност, така че стомахът ви да е върху топката, а ръцете и краката ви са на пода. Разходете ръцете си напред, докато предната част на коленете не лежи върху топката. Бавно сгънете коленете си нагоре в гърдите си, като позволите на топката да се движи напред, както правите. Изправете краката си и върнете обратно в началната позиция.
Фиксирани формуляри
Правете всяко упражнение бавно и с контрол. Избягвайте да издърпате раменете, врата или главата си, докато правите средни упражнения, които могат да доведат до болка и нараняване. Дръжте коремните си мускули здрави и свити през цялото упражнение, за да помогнете да стабилизирате гръбначния стълб и да защитите долната част на гърба си. За най-добри резултати, обучавайте средните си коремчета през ден. Дайте мускулите си най-малко един ден, за да се възстановите и да растат между тренировките.
