Вашите мускули могат да генерират сила по няколко начина. Когато се удължават, те създават ексцентрично свиване и при съкращаване те създават концентрично свиване. Мускулите също могат да останат фиксирани в положение. Тази фиксирана или статична форма на свиване се нарича изометрично свиване. Изометричните упражнения могат да се използват за развиване на здравина без необходимост от оборудване за тренировка, което ги прави идеални за тренировки у дома или по време на път. Този вид упражнения може да доведе до значително повишаване на кръвното налягане и по този начин не е подходящо, ако страдате от хипертония. Не дръжте дъха си при извършване на изометрии, тъй като това също ще повиши кръвното ви налягане.
Изометрична кърпа
Това упражнение ще укрепи вашия бицепс brachii - двуглав мускул, разположен в предната част на горната част на ръката. Застанете в средата на дълга кърпа и задръжте единия край във всяка ръка, така че ръцете ви да са наведени на 90 градуса и палците ви да сочат нагоре. Дръжте коленете си леко наклонени, а основните мускули се стесняват. Докоснете си бицепсите толкова силно, колкото можете, и издърпайте краищата на кърпата нагоре. Задръжте тази договорена позиция за 10 до 20 секунди и след това се отпуснете. Почакайте малко и повторете.
Самоустойчив трицепс
Това безобидно упражнение е ефективен начин за укрепване на мускулите на гърба на горната част на ръката - вашите трицепси brachii. С ръцете си събрани заедно, пъхнете левия си лакът встрани с дланта си надолу. Използвайки противоположната си ръка за съпротива, дръпнете надолу колкото е възможно по-силно. Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди и след това сменете страните. Това упражнение също е от полза за бицепса на противоположната ви ръка.
Изометрично издърпване
Издърпването е мощен бицепс и обратно упражнение, но не всеки е достатъчно силен, за да го изпълни. Изометричните контракции са по-силни от концентричните и ексцентричните контракции и впоследствие изометричното издърпване е по-достъпно упражнение за много хора. С помощта на подкожно захващане стойте на пейката за упражнения и хванете здрав надвесен бар, така че брадичката ви да е над бара. Свържете се с бицепсите си и извадете краката си от пейката. Задръжте се на позиция толкова дълго, колкото можете, а след това поставете краката си обратно на пейката, за да можете да си починете. Съсредоточете се върху натискането на пръта и бицепсите си възможно най-усилено, за да извлечете максимума от това упражнение.
Изключване на изометричните режийни
Бордовите блокировки се използват от бодибилдърите и моторниците, за да развият силни трицепси. Застанете под ниска рамка на вратата или на покрива. Докоснете се и поставете ръцете си върху горната рамка, така че лактите да са приблизително равни на главата ви. Дръжте коленете си леко наклонени и подсилвате основните мускули. Натиснете ръцете си нагоре толкова силно, колкото можете, и задръжте тази позиция за 10-20 секунди. В зависимост от височината и височината на рамката на вратата, може да се наложи да стоите на здрава пейка за упражнения, стъпка или стълбище, за да изпълните това упражнение. Както при всички изометрични упражнения, избягвайте да държите дъха си.
