Докато твърде малкото упражнение може да е лошо за вашето здраве, твърде много не е добре. Прекомерното износване може да намали ефективността и да увеличи риска от нараняване. То може да причини краткосрочни и дългосрочни странични ефекти и дори да доведе до сърдечно увреждане. Прекаленото упражнение може да се основава на продължителността на тренировките и нивата на интензивност на упражняване. Тези, които се обучават за екстремни физически събития като маратони, трябва да са особено запознати с признаци на свръхпроизводство.
Твърде много е твърде много
Здравните професионалисти в Центъра за промяна написаха през 2013 г., че разработването на повече от два часа на ден може да е признак за прекомерно физическо натоварване. Ограничавайте енергичното упражнение до 30- до 50-минутните сесии на ден, за да избегнете натоварването на сърдечно-съдовата система. Едночасовите сесии са достатъчни за обучение по тегло; излизането отвъд това може да доведе до катаболизъм, който може да причини разграждане на мускулите. Наблюдателите трябва да го пазят на не повече от 10 до 15 мили на седмица, за да защитят сърцата си. Това е според проучване на д-р Карл Леви от Джон Озърър сърце и васкуларен институт, публикувано през 2012 г.
Трагване в сърцето
Всяко упражнение, което ви изтласква над целевия сърдечен ритъм или надхвърля максималния пулс, се счита за прекомерно. Максималният ви пулс е вашият период на изваждане от 220. Например максималният сърдечен ритъм на 40-годишна възраст е 180. В идеалния случай желаете той да остане в зона в рамките на 50 до 85% от максималния ви пулс. За 40-годишния, той се раздели на между 90 и 153 удара в минута.
Лоши резултати
Малко добро се получава от прекомерното упражнение. Някои ранни резултати са замаяност и умора. Сериозните нежелани реакции включват повишен сърдечен ритъм на покой, сърцебиене и увредена имунна система. Това може да доведе до психически и емоционални странични ефекти като депресия, безсъние и промени в настроението. Маратонските бегачи са показали до 50% по-високи нива на тропонин, ензим, свързан с възпаление и вероятно повишен риск от сърдечни увреждания и инфаркти.
Получаването му е правилно
Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да получават 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути интензивна физическа активност седмично. Еднодневната почивка между тренировките ще помогне на тялото ви да се възстанови. Опитайте за осем часа сън, така че мускулите ви да се ремонтират. В допълнение към аеробни упражнения, включете силата обучение във вашата фитнес програма поне два дни в седмицата.
