Издърпванията работят върху бицепсите ви, лата и средните мускули на гърба. Правенето на издърпвания с правилната форма, редуване на сцеплението и увеличаване на повторенията може да ви помогне да натрупате тези мускулни групи, за да ви дадем мускулеста физика, която се стремите да постигнете. Докато издърпванията могат да бъдат предизвикателни в началото, усвояването им може да ви помогне да добавите сила и насипно състояние към горната част на тялото си и да направите правилната лента изглежда по-малко смущаваща.
Правилна форма
За да се гарантира, че издърпванията работят на подходящите мускулни групи без да се наранят, трябва да ги направите с подходящата форма. За да извършите стандартното задържане на дръжката със средно сцепление, задръжте лентата за изтегляне, като дланите ви са насочени напред и са разположени на разстояние от ширината на рамото. В зависимост от височината на лентата, може да се наложи да прескочите или да използвате стъпка, за да я вземете. Краката ви трябва да бъдат прекосени и наведени на коленете, докато изпълнявате упражнението. Дръжте долната част на гърба си леко извита и гърдите си, съветва Bodybuilding.com. Издишайте, докато използвате горната част на ръцете и раменете си, за да издърпате тялото си, докато гърдите ви докосне бара. Задръжте позицията за секунда и след това вдишайте, докато спускате себе си обратно в стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Различни нокти
Правенето на издърпвания с различни дръжки ще фокусира упражнението върху различни мускулни групи и ще ви помогне да постигнете по-голяма обща горна част на тялото. Широкоустойчивите дръжки се фокусират повече върху лата, отколкото традиционните дръжки със средно сцепление, които наблягат на бицепсите. Широките дръжки трябва да се правят с ръцете ви разположени по-отдалечени от ширината на раменете. Издърпванията на захващане със захващане на фокус се фокусират повече върху долните лъчи и трябва да се извършват с ръце, разположени по-близо от раздалечаване на раменете. С брадичката - вариация на издърпванията - дланите ви са насочени към вас, а не напред. Този вариант подчертава бицепсите, предмишниците и лата, и трябва да се прави с ръце, разположени на раменете.
Изграждане на репортажи
За да увеличите силата си и да добавите насипно състояние, като направите "pull-ups", трябва да увеличите броя на повторенията, които можете да правите. Начинаещите могат да правят само един или два повторения на сет, или може да се наложи да започнат с един крак върху табуретка, докато не могат да издърпат телесното си тегло без помощ. Правете толкова издърпвания, колкото можете, за да запазите правилната форма, след това останете за няколко минути и повторете. Дори малък брой повторения на набор се добавят. След като овладеете началния номер или повторения, увеличете ги с една или две на брой. Продължете по този начин, докато не видите резултатите от горната част на тялото, които търсите.
Добавяне на тегло
След като сте в състояние лесно да правите изтегляния, може да се наложи да добавите допълнителна тежест, за да ви даде допълнителна насипно състояние. Можете да направите това, като носите тежест колан, който ви позволява да добавите претеглени плочи. Започнете с добавяне на малко количество тегло, между 5 и 10 паунда, и направете своя нормален маршрутизатор с броя на повторенията и наборите, които използвате. Тъй като това става лесно, добавете тегло в 5-лири нарастване, докато стигнете до желания от вас размер. След като постигнете физиката, която търсите, продължете с това количество тегло и брой повторения и набори, за да поддържате този размер.
