Когато решите да отслабнете, искате резултати сега. Тези резултати ви водят мотивирани и на път. Но бързата загуба на тегло намалява възвръщаемостта. Това, което печелите от удовлетворение в краткосрочен план, обикновено се връща с възстановяване на тежестта и крайно предаване на целите си, когато излезете от неустойчива диета. Безопасната, разумна загуба на тегло, определена от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, е до 2 паунда на седмица. За много хора дори тази честота може да е прекалено агресивна по отношение на диетични и модификации на упражненията и те може да се наложи да се установят за 1/2 до 1 паунд на седмица. Признайте, че независимо от скоростта, с която снижавате и тонизирате, правите свят на добро за тялото си.
Бързото ръководство за отслабване
Калориите са името на играта, когато се опитвате да отслабнете. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, и скалата ще отговори. Дефицит от 3 500 калории означава загуба на 1 паунд. Един прост дефицит от 500 до 1000 калории на ден е равен на 1 до 2 паунда на седмица, ако приемем, че може да събере достатъчно енергия и ще има власт да го направи. Вашите нужди от калории - които можете да изчислите с помощта на онлайн калкулатор - зависят от вашия размер, възраст, ниво на активност и пол. От този брой, който представлява колко калории имате, за да запазите теглото си, създавате дефицит с диета и упражнения.
За повечето хора една диета от 1400 до 1600 калории на ден е с нисък прием. Като общо правило, не искате да намалявате по-малко от 1200 калории, консумирани ежедневно редовно. Този малък брой калории може да доведе до хранителни несъответствия и загуба на мускулна маса, която пречи на метаболизма ви. Храненето на твърде малко калории, за да предизвика бърза загуба на тегло е в противоречие с вашата цел на тонизиране нагоре.
Най-добрият начин да се създаде калориен дефицит, за да се отслаби и да се тонизира, е да се комбинира диета и упражнения. Изследване, публикувано в Затлъстяването през 2012 г., показва, че промените в начина на живот, съчетаващи диета и упражнения, са довели до най-голямата промяна в телесното тегло и нивата на мазнините в постменопаузалните жени. За младите жени и за всички мъже този метод е доста ефективен.
Разумна диетична интервенция
Фед диети, които ви предлагат да съществуват на сок или малки количества храна на ден не са най-добрият вариант. Възможно е да получите бързи резултати, но режимът е толкова ограничителен, че е малко вероятно да се залепи. Загубата при по-висока скорост от 3 килограма на седмица след първите няколко седмици също ви поставя в по-голям риск от развитие на жлъчни камъни. Прескачането на храненията може да ви остави да се чувствате изключително гладни, така че да се олюлявате при следващата възможност и да възстановите теглото си.
Вместо това планирайте три хранения на ден и, по избор, една или две закуски. Размерът на порциите Ви зависи от дневната дневна доза калории, но ще съдържа беден протеин, пълнозърнести храни и зеленчуци. Напълнете табелата си с около една четвърт от цялото зърно, като див ориз или ечемик, и слаб протеин, като пиле на скара или скара. Запълнете останалата част от чинията си с нискокалорични, влакнести зеленчуци, като листни зелени.
Значението на протеина при тонизиране
Загубата на мазнини и задържането или изграждането на мускулите създават силен, тонизиран външен вид. Ако създадете прекалено голям калориен дефицит, тялото ви може да се потопи във вашия сложен масов магазин за намиране на гориво. Ще загубите ценния мускул, който искате да растете и поддържате. Хартията, публикувана в изданието на Спортна медицина от 2006 г., отбелязва, че загубата на чиста мускулна маса, докато се опитва да намали калориите, затруднява целия процес на отслабване.
Противодействайте загубата на мускули, като увеличите приема на протеини, докато създавате общ дефицит на калории. Богатите на протеини, но за отслабване леки закуски включват извара, твърдо сварени яйца, деликатеново месо, нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко, консервирана риба тон и суроватъчен протеин на прах.
Упражнение, за да отслабнете и да станете тонизирани
Сърдечно-съдови упражнения ви помага да отрежете с изгаряне на допълнителни калории. Отидете поне 250 минути на седмица за работа с умерен интензитет, като бърз ходене или плуване. Въпреки, че тази работа ще ви помогне да хвърлите излишната мазнина и да укрепите сърдечно-дихателната система, тя няма да изгради тона в мускулите, който сте след.
Сила обучение ви помага да станете по-слаби и по-силни. Дори и да не сте след физиката на бодибилдъпа, все още трябва да удряте тежестите. Обучавайте всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично с един комплект от осем до 12 повторения при ниво на теглото, което се чувства предизвикателно, но изпълнимо. След като поредицата от 12 повторения се чувства лесно, увеличете теглото и броя на наборите. Оставете 30 до 60 секунди между групите.
Изберете многобройни движения, като например клякам, преса, дръпнете и обръщайте, за да работите с най-голямо количество мускули и да изгорите най-много калории при всяка тренировка. Увеличаването на мускулите също повишава метаболизма ви в покой. Оставете поне 48 часа между специфичните мускулни групи, за да позволите възстановяване и ремонт.
Промените в външния ви вид на мускулите не се случват за една нощ. Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значителни промени в тона.
