Комбинираните упражнения за теглото са серия от многослойни движения, които работят повече от една мускулна група наведнъж. Обикновено те съчетават упражнения с по-ниско тяло и упражнения на горната част на тялото. Най-добрите комбинирани упражнения се фокусират върху множество мускулни групи в едно упражнение, като същевременно подобряват вашата сила, баланс и ежедневен живот.
Ползи
Най-благоприятната причина за извършване на комбинирани упражнения е увеличаването на изгарянето на калории. Комбинираните упражнения изгарят два до три пъти повече калории, отколкото упражненията за изолиране. По време на комбинирани упражнения, в движението се включват повече мускулни групи. Това ви позволява да вдигате по-тежки тежести, отколкото бихте направили при изолиращи упражнения. Комбинираните упражнения също са по-функционални, което означава, че те ще подобрят движенията в ежедневието ви, като например постигане на нещо или влизане и излизане от колата. Ако нямате много време да прекарате в салона, комбинираните упражнения могат да бъдат по-ефективни с времето, защото работите с повече от един мускул при всяко упражнение.
оборудване
Теглото на машините се фокусира върху едно определено движение, поради което те не са подходящи за комбинирани упражнения. Тялото ви остава в една позиция и вие набирате само мускулите, върху които се съсредоточавате. Например, използването на машина за удължаване на крак само подчертава вашите квадрицепси, защото тялото ви се поддържа в стола. Това е по-подходящо за начинаещи да научат правилната техника и да подсилят новите мускули. Чрез използването на свободни тежести като медицински топки, гири, резистентни ленти и мряни, вие включвате повече мускулни групи, за да стабилизирате тялото си по време на движението.
Примери
Изберете комбинация упражнения, които се фокусират върху колкото е възможно повече мускули. Например, излитане с главата преса с помощта на медицина топка се фокусира върху мускулите на целия си крак, abdominals и раменете. Застанете заедно с краката си, като държите медицинска топка пред гърдите си. Докоснете абдоминалите си и стъпнете напред с десния си крак, като се стабилизирате с левия си крак. Оставете левия си крак да се огъва на 90 градуса. Докато намалявате, едновременно повдигнете лекарствената топка направо над главата. Върнете топката обратно в стартовата позиция, преди да върнете десния си крак в начална позиция.
Друг пример е натискането на мряна. Това упражнение работи краката ви, корема, трицепс и раменете. За да започнете, стъпнете под бара и я хванете с дланите ви обърнати напред. Поставете лентата директно над горната част на гърдите си. Договаряйте вашите коремчета и правете клякам, като държите гърба си плоски и гърдите си нагоре. Щом стоите, бавно вдигнете задната решетка и се върнете в стартовата позиция.
И двете упражнения могат да бъдат направени с дъмбел бицепс къдря или раменна преса.
Съображенията
Комбинираните упражнения са прогресивни движения, които изискват подходяща техника и форма. Ако сте начинаещ, овладейте механика на всяко индивидуално упражнение - като бицепс на къдрици и клек - преди да ги комбинирате. Може да рискувате наранявания, ако не сте напреднали или достатъчно силни, за да извършвате няколко упражнения наведнъж.
