Ако сънувате, че можете да ядете каквото искате и да не наддавате, не сте сами. Макар че няма чудотворни храни, които да ви помогнат да отслабнете, напълването на вашата диета с правилните храни може да ви помогне да стигнете и да поддържате здравословна тежест. Ако сте загрижени за вашата диета и тегло, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да обсъдите най-добрия хранителен избор за вашите нужди.
Калория баланс и здравословно тегло
Храната, която ядете, доставя тялото ви с енергия под формата на калории. Много хора се борят да поддържат здравословно тегло, защото ядат твърде много калории. Докато някои храни са свързани с по-ниски телесни тежести, консумират повече калории, отколкото тялото Ви се нуждае от всеки източник, добър или лош, причинява наддаване на тегло. Колко калории имате, за да запазите теглото си, зависи от възрастта, пола и активността ви. За да се поддържа теглото си, да се хранят само на достатъчно калории, за да замени тези, които горят през целия ден, без да надвишава вашите нужди, които, за жените, е от порядъка на 1600 до 2400 калории на ден, а за мъжете, 2000 и 3000 калории на ден. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите точните си нужди от калории.
Избягвайте натрупване на тегло с плодове и зеленчуци
Докато калориите са най-важният аспект, в който не се натрупва тегло, хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, може да са по-успешни в поддържането на теглото си. Проучване за бъдещо кохортно проучване от 2015 г., публикувано в PLoS, изследва връзката между приемането на плодове и зеленчуци по отношение на теглото при голяма група от мъже и жени. Изследователите са установили, обратна връзка между приема на плодове и зеленчуци без скорбяла и тегло, което означава, че повече от тези храни, които хората ядат, толкова по-малко те са склонни да се претегля. Изследователите също така забелязали, че хората, които ядат някои плодове, включително плодове и цитрусови плодове и някои зеленчуци, включително и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол и листни зеленчуци, са по-склонни да получат по-малко тегло.
Плодовете и зеленчуците имат ниска енергийна плътност, което означава, че можете да ядете приятна по размер порция, без да харчите твърде много от калориите си. Пълнотата се основава на количеството храна, която консумирате, а не на общите калории. Попълването на нискокалорични храни ви помага да консумирате по-малко калории за по-добър контрол на теглото. Други добри плодове и зеленчуци, които да добавите към вашата диета без добавка на тегло включват домати, моркови, ябълки и диня.
Яжте и цели зърна
Пълнозърнестите храни също могат да помогнат за намаляване на наддаването на тегло. Проспективно проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, също установи връзка между по-високия прием на пълнозърнести храни и по-ниското телесно тегло. Подобно на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни също се считат за нискоенергийни плътни храни. Цели зърна също са с високо съдържание на фибри, което ви позволява да се чувствате пълноценни. Добрите пълнозърнести храни, които да добавите към вашата диета за по-здравословно тегло, включват квиноа, ечемик, кафяв ориз, амарант, овес и булгур. Също така, използвайте пълнозърнест хляб, пълнозърнести житни растения и пълнозърнести макаронени изделия, за да получите повече пълнозърнести храни в диетата си.
По-малък прираст на тегло с кисело мляко
Изследването от 2011 г., публикувано в NEJM, също установява, че тези, които ядат повече кисело мляко, са по-малко склонни да наддават на тегло. Изследователите не са сигурни защо киселото мляко може да бъде свързано с по-малко увеличаване на теглото, но те теоретизират, че може да има нещо общо с приятелските бактерии в ферментиралата млечна храна. Киселото мляко също е богато на протеини - хранително вещество, което ви помага да се чувствате пълно след хранене - заедно с калций, витамин D и магнезий. За цялостно добро здраве изберете нискомаслени или немаслени сортове кисело мляко, без добавена захар или изкуствени цветове, препоръчва Академията по хранене и диететика.
