Знаете, че трябва да правите редовни сърдечно-съдови тренировки и тренировка два пъти седмично, но живеете в малък апартамент. Ако имате достатъчно късмет, за да имате членство в близкия фитнес център или ако има фитнес център в апартамента си, препоръките за упражнения за срещи са кратки. Но дори и да нямате достъп до тези опции за тренировка, можете да продължите да тренирате, като смесвате творчеството с малко внимание на вашите съседи.
Сила обучение
Етап 1
Купете две двойки гири. Реалното тегло, което купувате, зависи от това колко сте вече годни. A 5- до 8-lb. комплектът е добро място за започване на работа за ръцете ви, а комплект от 10 до 20 фунта е отправна точка за работа на краката и по-големите мускулни групи.
Стъпка 2
Работете едновременно в двете големи и малки мускулни групи. Не само това държи тренировката ви предизвикателна и ви принуждава да работите по баланса си, но също така помага да се насочите повече мускули в по-кратък период от време. Например, линзите и бицепсите се извиват заедно, за да работят долната част на тялото и бицепсите. Направете голяма крачка напред и огънете коленете, като потъвате надолу, докато вие късите малки тежести към раменете си. Поставете и спускайте тежестите, за да завършите повторението.
Стъпка 3
Задръжте малки тежести близо до раменете си, ръцете се навеждат и лактите сочат надолу, докато клякате. Застанете от клек и натиснете тежестите направо над главата, внимавайте да не пречупвате долната част на гърба си. Приведете тежестите обратно на раменете си, за да се подготвите за друг клек. Това е друго упражнение, което свързва вашите големи и малки мускулни групи заедно, по-специално вашите квадратчета, глуте, hamstrings, рамене и трицепс.
Стъпка 4
Правете стандартни тренировки за тренировка на тялото в горната част на тялото, като например преси за гира и редовете на гира. За да направите препарати за гира за гърдите, трицепсите и раменете, легнете нагоре по леглото или пода и натиснете тежестите право над гърдите си, след това ги спускайте надолу и леко навън, за да се подготвите за повторно повторение. За да направите редове, поставете едно коляно и една ръка на стол или на ръба на леглото, за да ви подкрепят, докато се навеждате напред от бедрата, като държите гърба си равен. Задръжте тежест в другата ръка и я издърпайте нагоре, близо до тялото си. След това намалете теглото, за да завършите повторението.
Стъпка 5
Използвайте тренировъчни упражнения за тяло, като странични легни, опори и стрелки, за да добавите разнообразие към вашата тренировка - променяте тренировъчния си план на всеки няколко седмици, за да запазите тренировките да станат скучни и също така помага на тялото ви да не удря плато.
Стъпка 6
Добавете йога към вашата тренировъчна тренировка. Не само, че може да йога да ви помогне да се отпуснете, докато изграждате мускулна сила и издръжливост в малко пространство, но също така насърчава гъвкавостта, често пренебрегван елемент на добре закръглена тренировъчна програма.
Сърдечно
Етап 1
Претегнете плюсовете и минусите на закупуване на машина за упражняване на дома. Ако живеете в един апартамент на горния етаж, бягането на бягаща пътечка може да предизвика достатъчно шум, за да ви дразни съседите ви от долния етаж. Въпреки това магнитно-устойчиви велосипеди за упражнения, стълбищни стъпкери и елиптични тренажори са сравнително тихи машини и ако имате пари за закупуване на машина за упражнения и място, където да я поставите, те правят вашите сърдечно-съдови тренировки бързи и удобни. Велоерголемите и въздушните съпротивителни гребла произвеждат някакъв шум, но ако вашият апартамент е шумоизолиран, това може да не е проблем.
Стъпка 2
Правете калциники, за да получите сърдечен ритъм. Скокове, скачане, планински алпинисти, ски скокове и джогинг на място за половин час може да се скучаят, но можете да направите вашите тренировки за калифеники в 10-минутни изблици или да ги разбъркате в кратки кардио интервали между тренировъчните тренировки. В зависимост от шумоизолацията това може да създаде някакъв шум за съседа ви в долния етаж. Малко обмисляне, обаче, като трениране, когато съсед не е вкъщи или не се упражнява над стаята, където гледат телевизия или сън, върви дълъг път.
Стъпка 3
Използвайте тренировъчни DVD-и, за да добавите разнообразие към вашето рутинно упражнение. Вашите кардио DVD опции варират от бойни изкуства до множество видове танци, Zumba и редовни аеробика стъпка или етаж. Също така можете да предавате или изтегляте видеоклипове за тренировки от много онлайн доставчици.
Стъпка 4
Направете общо 150 минути сърдечно-съдова активност с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути тренировки с интензивна интензивност. Това работи до 30 минути умерено упражнение или 15 минути енергично упражнение, пет дни в седмицата.
Съвети
- Проверете вашия лизинг, преди да купите машина за упражнения; някои хазяи специално забраняват да имате машини за упражнения или поне големи машини като бягащи пътеки във вашия апартамент.
Предупреждения
- Проверете при Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
