Това е онова време на деня и вие сте на зониране. Летаргите се втурват, очите ви глазуват и главата ви е опасно близо до клавиатурата. Ударил си се в полунощ.
Но не сте сами в тази катастрофа. Хората често започват да чакат кафе или закуски от автоматите около 2 или 3 часа сутринта.
"Те искат да ми вземете", казва Шей Рарбак, регистриран диетолог и директор по храненето на Полиманския център за развитие на детето в Университета в Маями, "дължащо се на понижението на енергийното ниво, причинено от нашия естествен циркадиан ритъм, да постигнете добър нощен сън, да прескочите закуска или да хапнете обяд от преработени въглехидрати без добавени протеини. "
Тайната е да се захванеш напред, да намалиш или дори да предотвратиш колапса. Все пак, всичко не се губи, ако не успеете да заредите гориво; има и незабавни възможности. Просто избягвайте да вземете захарните закуски, които ви дават първоначална бързина, но оставяте по-уморен и гладен час по-късно.
Най-добрата тарифа за предотвратяване или поражение на следобедните скипове съчетава фибри и белтъчини, има ниско съдържание на мазнини и захар и осигурява по-малко от 200 калории.
Сривът на енергията е причинен от естествения ни циркадиански ритъм, не е добър сън, прескачане на закуска или ядене на обяд от преработени въглехидрати без добавяне на протеини.
Шей Рарбек, регистриран диетолог и директор по храненето на Пощенския център за развитие на детето в Университета в Маями
Орехи и бадеми
Извадете кръвната захар на валяк с увеселителен парк, като вземете здрава шепа бадеми - около 23 - сутринта. Бадемите помагат да се стабилизират нивата на кръвната захар през останалата част от деня, според проучване на изследователите от университета "Пурду", публикувано в изданието "Хранене и метаболизъм" от януари 2011 г.
И следващия път, когато сте под краен срок, опитайте да хапнете на шепа орехи или 12-14 орехови половини, за да подобрите настроението и умствената си мощ. Според изследване от Университета в Питсбърг през 2007 г. омега-3 мастни киселини, открити в орехите, могат да стимулират мозъчните области, които помагат да се постигне баланс между настроението.
За приготвяне на хляб препечете 2 чаши орехи в 2 супени лъжици зехтин, 1 чаена лъжичка канела и 1 чаена лъжичка лют червен пипер в фурна, настроена на 375 градуса. Кайеновият пипер добавя топлинни и антиракови бойни качества.
Ниско съдържание на мазнини млечни продукти
Млечната захар или лактозата в нискомаслените млечни храни ви дава незабавна енергия, докато високото количество протеин помага за отстраняването на глада след това, казва Сузи Гарсия, регистриран диетолог със седалище в Оукланд, Калифорния.
За здравословна утринна тласък добавете купичка кисело мляко на купа овесена каша. Сдвояването на пребиотична и пробиотична храна допринася за здравословното храносмилане и имунитета и предотвратява подуване.
Направете навика да добавяте мляко към кафето си. Или по-добре, направете нискомаслено кисело мляко или сирене, което е част от вашата сутрешна процедура, защото докато тези чаши на Джо предлагат тласък на кофеин, за да започнете деня си, редовната консумация може да повлияе на здравето на костите с течение на времето. Според Националната здравна служба на хранителните добавки кофеинът увеличава количеството калций, изпуснато в урината.
Авокадо и зехтин
Авокадо на ден поддържа глад угризения далеч, особено полезни, когато си фънк фънк включва munchies. Здравословните мононенаситени мазнини в авокадо и зехтин забавят изпразването на стомаха, така че да се чувствате удовлетворени повече. И според проучване, публикувано през октомври 2008 г. на тема "Cell Metabolism", олеиновата киселина от зехтин помага да се потиска глада между храненията.
"Олеиновата киселина предизвиква реакция в тялото, която поддържа глада в залива и активира област в мозъка, която казва на тялото, че се чувства пълноценно", каза Рарбак.
Авокадото е богато и на калий, което регулира бъбречната функция и кръвното налягане и фолиевата киселина - витамин В, който помага на организма да произвежда и поддържа нови клетки.
За половин сутрин или следобедна закуска напоявайте малко авокадо и свалете ямата. Дъжд със зехтин и поръсете със сол и черен пипер на вкус.
Твърдо сварено яйце
С 80 калории едно твърдо сварено яйце с протеини може да намали апетита ви часове. В проучване, публикувано през юни 2010 г. на тема "Апетит", участниците съобщават за по-високи нива на ситост и удовлетворение от три до четири часа след хранене с високо съдържание на белтъчини, с ниска въглехидратна закуска, отколкото след ниско съдържание на белтъчини, с високо съдържание на въглехидрати храна.
"Протеинът отнема повече време, отколкото въглехидратите, така че осигурява по-дълго насищане и поддържане на енергийните нива", каза Гарсия.
Удобен за ядене, едно твърдо сварено яйце отнема около 10 минути, за да се направи - три минути, за да се постигне твърдо кипене, а след това седем минути, за да седне покрити. Сварете партида в неделя и ги съхранявайте в хладилника до една седмица. Когато е време да се насладите на едно, поръсете го с червен пипер, черен пипер и сол, след това изцедете малко лимонов сок на вкус.
боровинки
След обяд, се поглезете с чаша боровинки, покрити с нискомаслена сметана. Само 80 калории на чаша и без мазнини, боровинките ще натоварят фокуса си за остатъка от следобеда.
В проучване на Университета "Туфтс", публикувано през януари 2010 г. в "Journal of Agricultural and Food Chemistry", плъхове, хранени с боровинки за период от четири месеца, се представят по-добре при тестове за памет и умствена бдителност. Боровинките са една от най-богатите на антиоксиданти храни, обяснява Рарбак. Техните съединения се борят с увреждането на свободните радикали и задействат растежа на нови мозъчни клетки.
Или може да помислите за превключване на следобедното ви кафе до чаша боровинков сок.В проучване, публикувано в брой на април 2010 г. на същото списание, хората с проблеми, свързани с възрастта, се справят по-добре с тестовете за учене и паметта, отколкото с контролната група, след като пият боровинков сок всеки ден в продължение на два месеца.
Тъмен шоколад
Ако следобедният ви трудов колапс е придружен от стреса, стигнете до парче тъмен шоколад, който задейства освобождаването на ендорфини, които ще ви накарат да настроите настроението си. Серотонинът, успокояващият невротрансмитер, също се влияе от шоколада, казва Рарбак.
Богатите на флавоноиди, тези парчета на декадентност имат антиоксидантна сила, която помага да се противопоставят на клетъчните увреждания, причинени от свободните радикали, и според проучване, публикувано през юни 2010 г. в "BMC Medicine", тъмният шоколад може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Но закуска по начин, контролиран от сервирането. Ограничете само един или два капки от черен шоколад или квадратчета, посъветва Гарсия.
Цитрусови плодове
Когато сте готови да се отървете от бюрото си, миришете на портокал. Вдъхващите аромат на цитрусови плодове могат да стимулират бдителността, според изследване, публикувано през ноември 2003 г. в "Експериментална биология и медицина".
След това яжте плодовете. Неговите естествени захари се смилат в рамките на 30 минути, осигурявайки бърза и трайна енергия.
"Плодовете съдържат фибри и други сложни въглехидрати, които осигуряват по-трайна енергия от яденето на бонбони без фибри", казва Елизабет Уорд, регистриран диетолог и автор на "MyPlate for Moms, How to Feed Yourself & Your Family Better".
Освен това, яденето на половината от грейпфрут преди хранене може да ви помогне да отслабнете, казва проучване на клиниката Scripps, публикувано в пролетното издание на изданието "Journal of Medicinal Food".
Насладете се на грейпфрут, като го нарязвате на половина, издърпайте плътта и завъртете секциите от грейпфрут с половин чаша извара.
Бягайте с пропадане
Бързи съвети за избягване на катастрофата след обяд:
• Не прескачайте закуската.
• Яжте добре разпределен обяд. Не достатъчно хранене ще ви остави с малко хранителни вещества и малко енергия. Храненето прекалено много ще ви накара да сте подути и бавно.
• Вземете поне осем часа сън през нощта.
• Да се избягват бонбони, които ще накарат кръвната Ви захар да скочи и след това да се срине.
• Ставате и се движите всеки час, за да подпомогнете кръвообращението и да намалите умората.
• Избягвайте храни, които са с високо съдържание на натрий и мазнини. Те могат да ви накарат да се почувствате подуто.
• Упражнявайте редовно, за да увеличите енергийните си нива.
