Когато става въпрос за загуба на тегло, някои хора преминават през крайности, за да губят масови количества тегло в кратък период от време. Сблъсъците, хранителните добавки и пълното избягване на цели групи храни често се търсят за помощ. Тези стратегии могат да бъдат ефективни, но те са кратки корекции. Това, което искате, е да следвате разумен план, който можете да се придържате към целия си живот. Това може да стане, като следвате няколко ключови стъпки.
Етап 1
Намалете количеството на мазнините. Мазнината има девет калории на грам, за разлика от въглехидратите и протеините, които имат четири калории. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като сирене картофи, пържени картофи, сладолед, пица, крила и всяка друга храна, която е дълбоко изпържена, сварена в масло или удавяне в сметанов сос.
Стъпка 2
Отпуснете се и спуснете вилицата. Когато става въпрос за ядене на храна, забавяйте се. Отнема около 20 минути, за да се изпрати сигнал до мозъка ви, че сте пълни. Вместо да си купите храна в устата си с висока скорост, захапете, поставете вилицата на масата, дъвчете и поглъщайте храната си. След това повторете за останалата част от храненето си. Намаляването на размера на порцията също ще помогне.
Стъпка 3
Кажи сбогом на сода. Сода има празни калории, има високо съдържание на захар и също така няма хранителна стойност. Ако продължавате да го пиете, заедно с всяка друга висококалорична напитка, усилията Ви за отслабване ще бъдат компрометирани. Пийте вода като основен източник на течност. Останете добре хидратирани. Ако искате да пиете мляко, отидете за соево мляко или обезмаслено.
Стъпка 4
Поддържайте глада си под контрол. Когато ядете храна и чакате няколко часа, преди да ядете отново, можете да станете гнойни и преяждащи, което може да доведе до по-голямо наддаване на тегло. За да поддържате апетита си регулиран, яжте малки балансирани ястия на всеки две до три часа през целия ден. Балансираната храна има комбинация от белтъчини и сложни въглехидрати. Неароматизирано, нискомаслено, ниско-захарно грозде кисело мляко, поръсено с канела и запечено с плодове, а гранулата е здравословен пример за хранене в средата на сутринта.
Стъпка 5
Намалете общите си калории. Един килограм тегло се губи от изгарянето на 3500 калории. Разумен план за загуба на тегло би бил загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица. За да изгубите половин килограм на седмица от ограничаване на калориите, намалете дневния прием с 500 калории.
Стъпка 6
Изградете мускулите, за да изгорите мазнини Мускулите са силно метаболитни и те могат да увеличат калориите си, когато сте неподвижни. Изградете мускулите, като правите упражнения, които са насочени към цялото ви тяло, като натискане, странични редове, задни редове, изтласквания на трицепс, бицепси и къдрици. Направете 10 до 12 повторения, правете три до четири комплекта и тренирайте два до три пъти седмично.
Стъпка 7
Извършвайте кардио три до четири пъти седмично. Сърдечно-съдовото обучение може да спомогне за подобряване на аеробния ви капацитет, като едновременно с това изгаря калории. Правете 30 до 45 минути кардио поне пет дни в седмицата. Тренировки, колоездене на закрито, плуване, стълбищно стъпало и оживено ходене са примери за неща, които можете да направите.
Стъпка 8
Намерете творчески начини за упражняване на повече упражнения в нормалния работен ден и личния си живот. Обичайте походи с приятелите си през уикендите, правете разходки по обядния час, паркирайте се на прилежащия паркинг, когато отивате на кино и ходите на място, докато приготвяте вечерята.
Стъпка 9
Не се лишавайте напълно от себе си. Ако имате любима храна, закуска или храна, която е с високо съдържание на калории, я веднъж седмично, за да се възнаградите. По този начин винаги ще имате какво да очаквате и няма да се почувствате напълно лишени. Не хапвайте преди леглото.
Съвети
- Използвайте дневник за храни - до един месец - за да записвате това, което ядете. Проследявайте и вашето упражнение - тип, дължина, интензивност. Можете да си купите преносим компютър или дневник; или да използвате безплатно онлайн приложение за проследяване на храната и упражненията.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
