Ако нямате тревно поле или дори футболна топка, можете да тренирате за футбол, като използвате оборудването, което откриете във фитнес залата или във фитнес центъра. Можете да създавате мускули, да подобрявате сърдечно-респираторните си функции и да обучавате сърцето и белите дробове за високите интензивни, начални и крайни изисквания на футбола. С помощта на целогодишен план за периодизация можете да използвате фитнес зала, за да получите и да останете в топ форма за футбол.
Мускулна сграда
Вие ще искате да изградите мускули за футбол, особено вашите мускули на долната част на тялото. Направете това в извън сезона, като вдигнете тежести. Извършвайте упражнения като мъртви лифтове, клякам, къдрави къдрици и преси за крака, които са насочени към квадрицепсите, телетата, hamstrings и бедрените flexors. Ако целта ви е да изградите мускули, първо започнете с упражнения с ниско тегло и висок брой повторения. Ако правите преса за крака, например, правете три комплекта от осем до 10 преса с голямо тегло, което е предизвикателно и това ще умори мускулите ви в рамките на 90 секунди. С течение на времето можете да опитате да използвате по-тежки тежести и да извършвате по-малък брой повторения, които ще уморят мускулите ви в по-кратък период от време, например 30 секунди. И двата метода - високи повторения с лека тежест и ниски повторения с тежки тежести - се оказаха ефективни за изграждането на мускули както при мъжете, така и при жените, отбелязва Джесика Матюс от Американския съвет за упражнения. Почивайте в продължение на 24 до 48 часа, преди да упражните тези мускули отново, за да им позволите да се възстановят и да растат.
Обучение за мускулна издръжливост
Докато се приближавате до футболния сезон, започнете да тренирате мускулите си по начини, които ви помагат да ги използвате за дълги периоди от време. Упражненията за мускулна издръжливост включват повторни упражнения с по-леки тежести - около 40 до 70 процента от максималната, която можете да вдигнете. Тренировката за тренировка по веригата е друг метод за изграждане на издръжливост. Circuit тренировки са предназначени да развият сила за всички основни мускулни групи в тялото си, докато изграждането издръжливост. Circuit обучението включва серия от различни упражнения с осем до 10 повторения на всяко упражнение с една минута почивка между всяко упражнение. Упражненията в серия от вериги са предназначени да използват вашите големи мускулни групи, а този тип обучение включва подходящо съпротивление и аеробна интензивност.
Експлозивна якост
Направянето на едно мощно преместване на топката, например когато един вратар се удря за удар по гол, изисква експлозивна сила, която може да се развие с фитнес оборудване. Упражнения като клек-куп, в който започвате да седите и се изправяте, за да вдигнете тежестта на раменете си, а пресата за крака ви помага да подобрите силата на експлозията. Ако скочите върху кутията с двата крака или стоите с един крак върху кутията, а след това се бутнете нагоре, са примери за упражнения с ненатоварена експлозивна сила. Извършете шест до осем повторения на упражнения с експлозивна сила, като използвате около 50% от максималното си тегло - натоварването ви ще зависи от началната ви сила.
Реактивна мощност
Реактивна или петометрична сила е способността ви да координирате повече от един мускул, за да създадете движение. Например, когато скачате в топката или блокирате изстрел, първо огънете коленете си надолу, след това бутнете нагоре и скочете. За да тренирате пневмометричната мощност, изпълнявайте упражнения като скачане на кутия, а след това скок нагоре, веднага щом ударите земята. Реактивните клякалки се навеждат надолу, на пауза, а след това повдигат тежестта. Пропускането, спринтът или предприемането на гигантски стъпки също са добри примери за упражнения с реактивна мощност.
Сърдечно обучение
Футболът е преди всичко аеробен спорт, който изисква от вас да възстановявате дишането си бързо всеки път, след като се спуснете за топка. Играта също така изисква аеробни условия. Тренирайте за аеробна фитнес в извън сезона, като използвате неблагодарна, елиптична, упражняваща под наем или гребане машина. Можете да извършвате спринтове на тези машини, като използвате настройки за по-ниско съпротивление, наклон и скорост, които ви позволяват да работите с много висока интензивност от 30 до 90 секунди. Направете две минути почивка, преди да извършите следващия спринт - периодът на почивка между спринтове ви помага да тренирате способността си да се възстановявате, според британския треньор по треньор Брайън Мак. Извършвайте спринтове, използвайки тегловни машини с леки тежести, които ви позволяват да работите с много висок интензитет от 30 до 90 секунди, преди да губите.
