Достигането на достатъчно годност за състезание - а не просто за завършване - състезание от 5 километра или 3.1 мили, се определя и планира. Ако започвате от фитнес ниво на начинаещи, дайте си около три месеца, за да направите издръжливост, бърза работа и крачка на практика, за да извлечете максимума от вашите способности. След като изберете събитие за цел, работете назад в календара, за да определите кога трябва да започне официалното ви обучение.
Развийте основната си издръжливост
Етап 1
Стартирайте с леко до умерено ниво на интензитет от 20 до 45 минути три до пет пъти седмично. Доколко и колко често тичаш, ще зависиш от текущата си фитнес, атлетична история и цялостно здраве.
Стъпка 2
Оставете настрана един ден в седмицата за по-дълъг период. Ако средните 20 минути на ден през останалите три до пет дни, се стреми към 50 на вашия дълъг ден. Ако сте средно по-близо до 45 минути на ден, пуснете за час или повече.
Стъпка 3
Почивайте или правете кръстосано обучение един ден в седмицата. Алтернативните упражнения могат да включват колоездене, тренировка за елиптични тренировки, ски бягане, йога, пилатес или всяка друга тренировка по ваш избор.
Стъпка 4
Направете това рутинно за около шест седмици. През това време ще се движите навсякъде от около 20 до около 40 мили в седмицата, но е приемливо и често е по-удобно да изминете по-скоро с изминало време, отколкото с разстоянието.
Изградете скоростта си
Етап 1
Завършете лактатно-праговата процедура или набор от VO2 Max интервали веднъж седмично. По-опитни участниците могат да направят по един от всеки един.
Стъпка 2
Бягайте за около 20 минути приблизително на 25 до 30 минути на миля, по-бавни от 5K, за да направите лактатен праг. Можете да направите това на писта или на пътя.
Стъпка 3
Направете около 4 800 метра или 3 мили, които се движат по или под вашето темпо 5K, за да направите тренировка VO2 Max, разбивате го на сегменти от 200 до 1600 метра и ги разпръсквате с периоди на почивка, половината от времето, необходимо за завършете бързите порции. Това най-добре се прави на пистата.
Стъпка 4
Следвайте тази схема в продължение на около осем седмици, преди да се придвижите към затъмняващата фаза.
Конус и раса
Етап 1
Намалете пробега с около една трета в рамките на две до три седмици преди вашето състезание 5K.
Стъпка 2
Около седем до 10 дни преди вашето 5K, направете пробен период от две мили на писта. Цел за равномерно темпо. Направете каквото и да е темпо на миля, което можете да поддържате в тази тренировка, или няколко секунди по-бавно от това, твърдата ви 5K цел.
Стъпка 3
Излезте по-бавно, отколкото смятате, че трябва да имате в състезанието, тъй като адреналинът и хората около вас вероятно ще ви "дръпнат" на по-бързо начало, отколкото осъзнавате. Подхранете правилно преди състезанието, независимо колко е времето, и плътно обуйте обувките си.
Нещата, от които се нуждаете
- Обувки и дрехи за бягане
- секундомер
Съвети
- Никога не носете чисто нови обувки за бягане в състезание; вместо това ги разбийте в продължение на три или четири тренировки.
