Всеки има гръбначни и коремни мускули, това е, че за мнозина те не са много развити или са скрити под мазнини - или и двете. За скулптурен външен вид е необходим двустранен подход, насочен както към размера на мускулите, така и към телесните мазнини. Може да не сте готови да позирате без ризи в списание за 4 месеца, но това е достатъчно време, за да започнете добро начало към добре дефинирани абсцеси и пекове.
Изгубете мазнината
Етап 1
Вземете по-малко калории дневно, ако теглото ви е обикновено стабилно. Тъй като паундът е равен на 3500 калории, ако намалите приема на калории с 500 калории на ден, трябва да загубите половин килограм на седмица. Увеличете приема на плодове и зеленчуци и намалете консумацията на високомаслени меса, прости въглехидрати и захарни или алкохолни напитки.
Стъпка 2
Изгаряйте повече калории на ден, отколкото обикновено, като добавите сърдечно-съдова тренировка към вашата рутина. Като пример, ако тежите 160 паунда, 30-минутен джог ще изгори около 292 калории. Направете го всеки ден и загубата на мазнини само от кардио е повече от половин килограм на седмица. По-интензивните тренировки или по-дългите сесии очевидно изгарят повече калории, а по-тежките хора горят повече, докато хората, които тежат по-малко, са склонни да изгарят по-малко калории.
Стъпка 3
Предотвратете подуване, което кара стомаха ви да изплюе и да скрие вашите мускулни мускули, толкова, колкото и слой на действителната мазнина. Яжте много калий и фибри и избягвайте газирани напитки, нишестета и заместители на захарта. Избягвайте пушенето, дъвченето, пиенето през сламки - всичко, което ви кара да "ядете" въздуха.
Изграждане на мускулите
Етап 1
Направете бързи движения. Те спомагат за укрепването и развитието на гръдните мускули, без необходимата техника. Ако току-що започвате, направете модифицирани клишета от коленете си. Ако искате да добавите някакъв удар към упражнението, дръжте единия крак право зад себе си.
Стъпка 2
Легнете на гърба си на тежест или стабилна топка, като държите дъмбел във всяка ръка. С лактите си наведени и длани напред, задръжте гири в подмишниците си, като държите китките си изправени. Натискайте нагоре, докато ръцете ви са изправени, но без да заключите лактите си. Поставете гира обратно в стартовата позиция и направете 10 до 12 повторения във всеки от двата комплекта. Тъй като упражнението става по-лесно, добавете тегло към гири. Ползата от това, че изпълнявате това върху топката за стабилност, е, че балансирането по време на пресата също работи на вашия абсцес.
Стъпка 3
Направете хрускам. Проучване, поръчано от Американския съвет по Упражнение, установява, че хрусканията, извършвани върху топката за стабилност, работят повече върху мускулите ви, отколкото редовните на пода, въпреки че те също са ефективни.
Стъпка 4
Направете "маневрата на велосипеда". Това означава да лежите на пода с ръце нагоре по главата си. Наведете коленете си така, че да са на около 45 градусов ъгъл, а след това "педалирайте" краката си, сякаш карате колело. Тъй като дясното коляно идва към главата си, стигнете до него с левия си лакът, а след това направете обратното за лявото коляно, като винаги държите долната част на гърба си натиснат на пода.
Нещата, от които се нуждаете
- Ремъци с регулируема тежест
- Пейка или топка за стабилност
Предупреждения
- Не работете мускулите си всеки ден; дайте им свободен ден между тренировките, за да се възстановите. Ако се нуждаете от силен тренировка всеки ден, за да се задържи на инерцията си, работете с вашите пекове един ден и абсурдите си следващия.
