- Татко, можеш ли да пропуснеш салона днес и да прекараш с нас време?
Този прост въпрос от дъщеря ми, рано в събота сутрин, ме смаза. Израствайки без баща, бях обещал да прекарам колкото се може повече време с децата си - особено когато бяха по-млади, когато наистина се нуждаеха от моите напътствия и време.
През делничните дни имам безбройните отговорности, които вървят с работата; през уикендите се предполага, че са семейно време. В събота сутрин обаче бях на тренировка за себе си.
Но като чух този въпрос и видях външния вид на лицето на дъщеря ми, ме накара да осъзная, че трябва да намеря начин да си направя тренировките бързо и ефективно, за да не се отрази на времето, което имам за моите момичета.
Ако сте в подобна ситуация - непрекъснато се движите с пълна скорост, докато се опитвате да бъдете продуктивни по време на работа, прекарвате качествено време със семейството си и напредвате в салона - най-вероятно започвате да чувствате, че нещо трябва да дадете. И ти си прав. Често не е възможно да се постигне всичко всеки ден.
Но опитът - и науката - ме научи още нещо: Противно на това, което може да сте чули, не е нужно да прекарвате часове в салона всеки ден, за да получите резултати. Чрез промяна на начина, по който работите и управлявате времето си, можете да постигнете повече, отколкото си мислите, че можете.
Когато времето е ограничено, отидете за максимален интензитет чрез някакво интервално обучение. Или използвайте някакъв силен комплекс или верига.
Ник Тумминело, собственик на Performance University, Балтимор, Мериленд
По-добър начин да работите
Първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за програмите, които изискват четири, пет или шест дни в седмицата във фитнес залата. Те просто не са необходими (за общото население). Възможно е да се тренира, укрепва и напредва в по-кратко време, отколкото тези програми изискват.
Ако сте като повечето фитнес ентусиасти, вашата тренировка вероятно се състои от пет до шест упражнения на горната или долната част на тялото, с три до пет серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение.
Но можете да увеличите интензивността и ефективността на обучението си, като направите няколко промени: Променете броя на повторенията, които правите за всеки набор, намалете периода на почивка между наборите, включете комбинираните движения или увеличете теглото, което вдигате.
"Когато времето е ограничено, отидете за максимален интензитет чрез някакво интервално обучение или използвайте някакъв силен комплекс или верига", казва Ник Тумминело, личен треньор и собственик на Performance University.
Създайте схема, като изпълнявате шест до осем упражнения за съпротива отзад назад с минимална до никаква почивка между тях. Можете да изпълнявате всяко упражнение за определен период от време, обикновено 30 секунди или за определен брой повторения, обикновено от осем до 12.
Чрез намаляване на времето за почивка и включване на комбинирани движения - упражнения, които използват няколко мускулни групи - интензивността на тренировката се увеличава, а също така и тренировъчните ефекти. Ще изгорите калории не само докато работите, но и след като сте напуснали фитнес залата.
Проучване, публикувано в изданието "European Journal of Applied Physiology" от март 2002 г., установява, че когато тренировъчната група проведе висока интензивност и кратка продължителност на тренировка със съставни упражнения, техният метаболизъм за почивка се повиши за 38 часа след тренировката.
Тъй като силата ви издръжливост нараства, можете да преминете през веригата два до четири пъти. Ако сте начинаещ повдигач, изпълнявате вериги с прости телесни тежести, гира или динамични упражнения за подвижност е най-добрият начин за изграждане на солидна основа.
Направете навици за промени в начина на живот
След като започнете да намалявате времето си във фитнес залата, ще искате да работите за усвояване на добри навици в останалата част от деня. Това ще ви помогне да поддържате по-здравословен начин на живот и да освободите повече време за вашето семейство.
Алвин Козглев, съсобственик на резултатите Фитнес в Калифорния, смята, че навиците са лесни за създаване.
"Направете нова задача всеки ден в продължение на 21 дни и сте създали навик", казва той, добавяйки, че правилните навици "могат да променят живота ви".
В моя случай започнах да планирам предварително и да опаковам ястията си предната вечер. Това ми помогна да се придържам към добър план за хранене и не ми позволи да прескоча храна, а след това да се хвана за лоша храна, когато имам момент да ям.
Също така се съсредоточих върху достатъчно сън. Това означаваше да изключвате телевизора и лаптопа по едно и също време всяка нощ и да си лягате. Освен това взех моите витамини и добавки точно преди леглото с голяма чаша вода.
За да стана отговорен, започнах да си регистрирам време, записвайки всичките си дейности за деня на половин час. След като водех дневника в продължение на една седмица, успях да идентифицирам "губещите време", които мога да променя или премахне напълно от моя график. Не можех да повярвам колко време губих, проверявайки имейла, изпращането на съобщения по телефона и извършването на други ненужни произволни дейности.
Задаване на цели и предприемане на действия
Снимка: Martinina / iStock / Getty Images На този етап сте намалили времето си във фитнес залата и сте елиминирали ежедневните си загуби. Следващата стъпка е да напишете къде сте и къде искате да отидете. Определете личните и професионалните си цели, но уверете се, че са постижими и измерими.
Само това просто действие ме насочи и насочи. Но аз също знаех, че е едно нещо да напишем цели и съвсем друго да предприемем действия.
Причината, поради която повечето хора не предприемат действия, е, че техните цели са преобладаващи или не са вдъхновяващи. Така че изберете нещо, което наистина искате да направите, и вместо да поставите вашите забележителности само върху дългосрочната цел, напишете по-малките задачи, които трябва да постигнете по пътя към по-голямата цел.
Тези дни хората имат по-малко свободно време от всякога.Фитнесът често се превръща в допълнителна мисъл, отблъснат за по-неотложни задачи. Но ако направите времето си във и извън салона по-ефективно, можете бавно да възстановите фитнес обратно в ежедневието си и все още имате време за остатъка от живота си.
Създайте своя собствена HIIT тренировка със сложни упражнения
За да увеличите ефективността на тренировките си, опитайте да използвате комбинирани упражнения. Когато изпълнявате упражнения, насочени към множество мускулни групи, увеличавате интензивността и ефективността на тренировката.
Смесване на горната част на тялото Комбинации Упражнения: натискане Издърпване / брадичка Постоянна военна преса Dips Почистете и натиснете
С долно тяло Съставни Упражнения: Squats Deadlifts Lunges Хип тяга Sled push / pull
