Гърбът ви е съставен от две големи мускули. Това включва трапезния мускул, голям мускул, който се простира през задната част на шията и раменете до горната част на долния ластисимус дорси мускул. Латисимус дорси мускул се простира от двете страни на долната и средната гърба, най-широката мускула на гърба, която основно е отговорна за адукцията, въртенето и удължаването на ръката. За да подсилите долната част на гърба си, използвайте целенасочени упражнения за мускулите на latissimus dorsi.
Изтеглете го
Плюшките са една от най-ефективните упражнения за изграждане на сила и сила в долната част на гърба. Хванете се върху горната част на дърпащата планка с широко сцепление. Разширете краката си направо, краката заедно. Обърнете лактите си, като издърпате тялото си към бара, докато брадичката ви е точно над шината. Бавно се спускайте надолу за един повтор.
Вземете барбекю и пуловер
Едно изолирано упражнение, пуловерът на мъртвеца насочва директно латисимус дорси мускула. Поставете горната част на гърба си в средата на тежестта, така че тялото ви да е перпендикулярно на пейката, образувайки права линия с торса и бедрата, краката, огънати под ъгъл от 90 градуса, стъпалата на пода. Разтеглете ръцете си, така че те са почти изправени над вас, ръцете са подравнени с раменете ви и се хващат за един мряна. Бавно преместете ръцете си назад, докато ръцете ви са подравнени с торса. Върнете се в началната си позиция. Повторете.
Снабдяване с кабели
Работете с долната част на гърба си с упражнението за спускане с кабел. С висока машина с пружини, тръгнете на седящо положение, обратно направо, с ръце, захванати към приставката на кабела пред вас. Ръцете ви трябва да бъдат напълно удължени, ръцете да се сгъстяват. Издърпайте приставката на кабела и го спуснете към гърдите си. Върнете се, докато ръцете и раменете ви се издължат напълно, след това повторете.
Не пропускайте разтягане
Протягането е съществена част от всяка тренировъчна програма, особено за гръбначните мускули, които лесно могат да станат твърди и болезнени. За мускулите на латисимус дорси включват разтегателни участъци като наклона над натоварването, изпъкналостта на стрелата на гърба и изпъкналата страна. Тези статични разтягания са най-добри, когато се извършват след тренировка. Винаги задръжте, докато не усетите леко напрежение в долната част на гърба. Никога не трябва да изпитвате остра болка или дискомфорт.
