За да извлечете максимума от вашите глутни упражнения, изберете упражненията, които най-добре активират мускулите. Упражненията на учените са определили колко движение движи мускула чрез електромиография, EMG, така че тези, които най-добре активират вашите глутни мускули, са упражненията, за които искате да се фокусирате, за да постигнете бързи резултати.
Как работи? Когато един мускул договори, той изключва електрически сигнал. Можете да измерите този сигнал с електромиография, която е машина, която се прикрепя към тялото ви, като използва прости лепкави подложки по кожата. С това, учените могат да получат доста добра представа за това колко труден е мускулът, когато правите упражнение.
Активиране на глутетата
Глутетите не са най-лесният мускул за прицелване. Дори ако правите упражнение, при което трябва да работите с глутетата, може да работите с други мускули на бедрото или краката като компенсация. За да се насочите внимателно към глутетата, трябва да правите специфични движения, като упражнения с едно краче. Като правите упражнения, които активират най-силно глута, ще получите по-бързи резултати.
Активирайте глутетата си с едно-крак упражнения. Снимка: Vicheslav / iStock / GettyImages Squat с един крак
Когато правите клекал с един крак или мъртъв лифт, активирате двете най-големи глутни мускули, gluteus maximus и gluteus medius.
Как да: Застанете пред пейка или стол, обърнати настрани. Поставете тежестта си върху десния си крак и вдигнете левия крак направо пред вас. Спуснете се над десния си крак, докато задникът ви докосне пейката или стола. Наклонете се напред и натиснете през десния си крак, за да се изправите, без да докосвате левия си крак на земята.
Можете да държите гири, 10 паунда или по-леки, във всяка ръка, за да запазите баланса си. Докато клякате надолу, стигнете ръцете си напред, за да си направите противотежест.
Смъртоносния с един крак
Подобно на клек, това активира gluteus maximus и gluteus medius.
Как да: Стойте високи с една дъмбела във всяка ръка. Поставете теглото си на левия крак с леко огъната коляно. Наклонете напред с горната част на тялото си и слезте с ръцете си. Издърпайте десния си крак право назад, като се опитвате да ритате стената зад себе си.
Докоснете се с дъмбелите, докато ръцете ви са точно под коленете, след което се изправете назад. Опитайте се да не докосвате десния си крак на земята през цялото време. Превключете страни и повторете с десния си крак на земята.
Хип тяга
Трака на тазобедрената става е една от най-добрите упражнения за глутей максимус, защото движението може да издържи много. Това е по-усъвършенствана версия на глух мост, който е един от най-основните глутни упражнения.
Как да: Седнете на земята с гръб, облегнат на пейка или стол. Наведете коленете си и носете краката си на 2 фута пред задника си. Прекарайте ръцете си през гърдите си. Облегни се и хвърлете бедрата нагоре във въздуха, като карате в земята през петите си.
Продължете да бутате бедрата си, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. След това спуснете бедрата си надолу, докато задникът ви е на сантиметър от земята.
Повишаващ
Това глуте упражнение има голям обхват на движение, което означава, че можете да работите повече мускулни влакна. Може дори да се почувствате малко надълбоко в дъното на движението.
Как да: Намерете равна повърхност, най-малко на високо коляно, за да продължите. Засадете пеш отгоре, близо до ръба. Наклонете се напред и преместете крака, за да вдигнете тялото си и да стъпите на повърхността с другия си крак. Застанете висок на върха, след това слезте назад с един и същ крак, с когото сте се засилили. След като приключите със своя комплект, превключете краката и направете същото количество копия на другия крак.
Странично легнало бедрено отвличане
За gluteus medius, който е мускулът отстрани на бедрата, страничните ъглови отвличания на тазобедрените части са върховно упражнение, защото изолират мускулите. Този ход често се използва от физиотерапевтите за укрепване на gluteus medius.
Как да: Легнете на вашата страна с краката си подредени един над друг. Поставете горната си ръка върху горната част на бедрото. Дръжте коленете си изправени и вдигнете горния си крак направо нагоре към тавана, без да го пренасяте напред или назад. Върнете го надолу, за да се срещнете с другия крак. След като приключите с комплекта, преминете и повторете с другия крак. Можете да направите това упражнение по-трудно, като поставите мини съпротива лента около глезените.
