Излишната мазнина в корема може да увеличи риска от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, някои видове рак, диабет, инсулт, висок холестерол и метаболитни синдроми. Комбинацията от тактики, включващи упражнения, диета и промени в начина на живот, могат да намалят мазнините в корема и да намалят риска от ранно умиране. Получете одобрението на лекаря си, преди да започнете ново упражнение или диета.
Етап 1
Стремете се да получите поне 60 минути умерено или енергично интензивно аеробно упражнение от три до пет дни всяка седмица, за да увеличите шансовете си за загуба на мазнини. Опитайте да ходите, да бягате, да танцувате, да карате велосипед или плувате, за да изгорите излишните калории Извършвайте обучение по веригата. Определете до осем станции около дома си с комплекти гири, стълбище, подложка за упражнения и чисто пространство на пода. Замествайте между станции, изпълняващи кратки, триминутни периоди на кардио тренировки и тренировки за сила за общо 30 минути.
Стъпка 2
Участвайте в сила или тренировка за съпротива два или повече дни всяка седмица, които са насочени към всяка мускулна група. Използвайте ръчни тежести, кетълбелки, кабелни ролки в салона или използвайте собственото си телесно тегло като съпротивление. Започнете с най-голямото тегло, което можете да повдигнете комфортно и да се стремите да извършите един набор от осем до 10 повторения на всяко упражнение. Направете своя път до добавянето на повече набори и по-голямо тегло с течение на времето. Резистентното обучение ще изгради мускулите и ще увеличи потенциала Ви за изгаряне на мазнините до няколко часа след тренировката.
Стъпка 3
Укрепвайте и тона си коремните мускули - obliques, rectus abdominus и transversus - чрез извършване на основни упражнения, като хрускам на упражняване топка или маневра за велосипед. Няма да изгаряте мазнините от стомаха си, като правите тези упражнения, но ще тонизирате мускулите. След като сте се подготвили за необходимите тренировки от сърцето и силата, за да намалите мазнините, ще започнете да забележите определението в предната част на стомаха.
Стъпка 4
Яжте здравословна диета, пълна с плодове, зеленчуци, ядки, цели зърна и постно месо. Използвайте дневен калкулатор за изчисляване на калориите, който да ви помогне да определите колко калории да консумирате въз основа на височината, теглото, възрастта, пола и нивото на активност. Създаването на дефицит на калории, докато се опитвате да отслабнете, е ефективно, но не за сметка на вашите хранителни нужди. Ако вашите дейности за даден ден са по-напрегнати, ще трябва да консумирате повече калории.
Стъпка 5
Увеличете количеството дневна физическа активност, с която можете да изгорите калории и да изгубите излишната коремна мазнина. Вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далече от сградата на работното място или когато изпълнявате поръчки, за да увеличите ходенето си - можете също така да вакуумирате допълнително един ден всяка седмица или да започнете градина.
Стъпка 6
Намалете консумацията на алкохол. Алкохолът увеличава калориите, които приемате, и може да ви затрудни да загубите мазнини в корема и дори да предизвикате мазнини. Ако пиете, направете това умерено.
Съвети
- Можете да следите дали имате твърде много коремни мазнини, като редовно измервате талията си. Жените с обиколка на талията от 35 или повече инча и мъже с обиколка на талията, по-голяма от 40 инча, се считат за излишни коремни мазнини.
