Въпреки че е един от най-трудните упражнения за изпълнение, pullups също са една от най-ефективните упражнения за изграждане на гърба и горната сила. Практикуването на издърпвания с други затворени верижни упражнения, като отрицателни издърпвания, може да помогне да се изгради сила в горната част на тялото и да се увеличи силата на захващане, което ви дава възможност да извършвате по-големи издърпвания.
Използвани мускули
Пръчките са комбинирано упражнение, при което се използват множество мускули и стави при изпълнението на движението. Основният насочен мускул е латисимус дорси мускул на гърба. Въпреки това, pullups също така изискват използването на много допълнителни вторични мускули за подпомагане на latissimus dorsi в движението като brachialis, brachioradialis, бицепс brachii, teres major, ромбоиди, levator scapulae, trapezius и pectoralis големи и малки.
Подобряване на издърпването
Плъзгачите са упражнение с затворена верига, при което ръцете остават в неподвижно положение по време на движението. Упражненията с затворена верига изискват от тялото да използва повече стабилизиращи мускули, отколкото при упражнения с отворена верига, за да изпълни движението. Упражненията с отворена верига позволяват на ръцете или краката да се движат навсякъде по време на движението, като например при натискане на лаптопа, притискане на пейка или разширение на крака. Тъй като тялото изисква повече стабилизиращи мускули в гърба и в сърцевината, за да извърши издърпване, най-ефективният начин за подобряване на pullups е чрез извършване на издърпвания или завършване на близки верижни упражнения, подобни на pullups.
Отрицателни издърпвания
Отрицателните издърпвания са подобни на извитата ръка. Едно огънато рамо, което виси, е когато държите тялото си в горната позиция на издърпването с брадичката си над шината за възможно най-дълго време. Отрицателните издърпвания започват в закаченото положение на ръката и след това бавно, с контрол, спускайки се надолу до висящото положение. Може да бъде необходим партньор за тренировка или стъпало, за да може да стигнете до стартовата позиция.
Как отрицателни Pullups Помощ
Отрицателните издърпвания са упражнение с затворена верига, идеално за изграждане на здравина в горната част на тялото, тъй като те използват същите мускули и подобряват силата на хващане, необходима при издърпване. Освен това, отрицателните издърпвания работят с гравитация, вместо с гравитацията, и ви позволяват да вдигнете с около 20% по-голяма тежест, отколкото бихте могли да вдигнете, отбелязва ExRx.net. С други думи, отрицателните изтегляния отнемат около 20% от телесното ви тегло при движение надолу, в сравнение с движението нагоре. Включете отрицателни издърпвания в края на редовните ви серии на издърпвания или като изпълнявате шест до осем повторения на отрицателни издърпвания, за да подобрите издърпването.
