Бицепсите ви лежат по предната част на ръката ви и ви помагат да наведете лакътя и да вдигнете ръката си. Укрепването на този мускул ще увеличи мускулната дефиниция на ръката ви, както и да подпомага ежедневните дейности, като повдигане на бебе или носене на хранителни продукти. За да определите колко много повторения и набори трябва да направите, когато работите с бицепса, трябва да определите вашите цели или идеален резултат от упражнението.
Общи препоръки за фитнес
За да подобрите общото си ниво на фитнес, Американския колеж по спортна медицина препоръчва да тренирате всяка мускулна група, включително бицепсите си, два или три пъти седмично в несвързани дни. Изберете едно упражнение и изпълнете един набор от осем до 12 повторения. Използвайте съпротивление като свободни тежести, машина за бицепсиране или дори упражняване. Съпротивата трябва да бъде предизвикателна, но ви позволява да завършите вашите повторения с подходяща форма и техника.
Подобряване на силата
Мускулната сила е външната сила, която специфичен мускул или група мускули може да упражнява. Ако искате да постигнете по-силен бицепс, трябва да извършите сетове и повторения, които ще ви предизвикат да предизвикате мускулите си и да повдигнете по-тежко и по-тежко тегло. За сила, изпълнете два до шест комплекта на бицепс за не повече от шест повторения. Важно е също да дадете на бицепсите си подходящо време за почивка между наборите, така че да можете да продължите да вдигате тежки. Оставете две до пет минути между вашите комплекти и увеличете теглото, ако можете да направите повече от шест повторения. Тренировките за силова тренировка за бицепсите трябва да се извършват само един ден на седмица.
Получаване на размера на мускулите
Получаването на големи мускули е обучение за мускулна хипертрофия. Хипертрофията се определя като разширението на мускулите, което се получава от тренировката. Бодибилдърите са една група от спортисти, които тренират да имат големи, добре дефинирани мускули. За да получите по-голям бицепс изпълнете три до шест групи от шест до 12 повторения на упражнение. Оставете 30 до 90 секунди между всяка серия и изберете тегло, което ви позволява да изпълнявате препоръчителния брой повторения, докато предизвиквате бицепса си. Добавянето на размер е предизвикателство и ще изисква време и последователност, за да видите резултатите. За да изградите по-големи мускули, направете си бицепс само един ден на седмица.
Подобряване на мускулната издръжливост
Мускулната издръжливост е способността на мускула да се свива многократно за продължителен период от време. Често хората, които искат да тонус мускулите си, без да добавят размер влак за мускулна издръжливост. Изпълнете един до три комплекта от 12 до 20 повторения, за да подобрите мускулната издръжливост. Периодите на почивка са кратки и последните 30 секунди или по-малко. Съпротивлението е по-леко от това, което бихте повдигнали за сила на бицепса или хипертрофия, но все още е предизвикателство. Ако можете да направите повече от 20 повторения, увеличете съпротивлението.
