За разлика от жените, които са склонни да съхраняват мазнини в бедрата, бедрата и таза, мъжете съхраняват мазнини в корема си. Едно гърло, понякога наричано още бира, може да окаже негативно влияние върху външния ви вид и няма никакви физиологични ползи. Освен това излишната коремна мазнина увеличава риска от медицински състояния, като коронарна артериална болест, диабет, хипертония, рак и повишени триглицериди. Намалената калория и ефективното упражнение могат да намалят стомаха и да подобрят качеството на живот.
Етап 1
Намалете приема на калории, като избирате здравословна храна. Снимка: gbh007 / iStock / Getty Images Намалете калорийния си прием с 500 до 1000 калории всеки ден, така че губите 1 до 2 паунда на седмица, тъй като 1 килограм мазнини има 3500 калории. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ отбелязва, че загубата на тегло при тази скорост е безопасна и по-лесна за поддържане в дългосрочен план в сравнение с по-бързото намаляване на теглото. За повечето мъже това означава дневно хранене между 1200 и 1600 калории.
Стъпка 2
Включете повече зеленчуци и постно месо във вашата диета. Снимка Кредит: Digital Vision./Digital Vision / Гети изображения Изпълнете вашата диета и хранителни навици, включително зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и плодове. Избягвайте храни с високо съдържание на захар, сол, холестерол и наситени и транс мазнини. Заместват висококалорични храни и напитки за нискокалорични алтернативи. Например, яжте замразено кисело мляко вместо сладолед и пийте нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко. Също така, яжте по-малки порции и се отклонявайте от излишните калории от захарни напитки и алкохол.
Стъпка 3
Извършвайте най-малко половин час сърдечно-съдови упражнения в повечето дни. Снимка: Кейт Левит Фотография / Кийт Левит Фотография / Гети изображения Извършвайте поне половин час сърдечно-съдови упражнения в повечето дни от седмицата, за да изгорите калории. Отидете в плуване, карайте под наем или играйте състезателен футбол или баскетбол. Поддържайте умерено темпо, което все още ви позволява да говорите, но не пеете. Когато се чувствате комфортно с физическата активност, бавно увеличете продължителността на тренировката си до един час, за да продължите да губите тегло и да предотвратите натрупването на тегло.
Стъпка 4
Уверете се, че здравословното обучение е част от Вашия режим. Снимка: zaew28 / iStock / Getty Images Включете тренировка за силата в тренировъчното ви рутинно упражнение най-малко два дни от седмицата. Обучението по сила може да увеличи метаболизма Ви с 15%, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Работете на всички основни мускулни групи и използвайте свободни тежести, машини за вдигане на тежести или телесно тегло за съпротива.
Стъпка 5
Извършете различни коремни упражнения. Снимка Кредит: Майк Уотсън Изображения / moodboard / Гети изображения Извършвайте повдигане на коляното в апарата на стола на капитана, велосипедни хрускания и коремните упражнения върху топката за стабилност. Според Американския съвет за упражнения тези упражнения са най-ефективни, когато става дума за насочване към стомашните мускули. Разберете, че те няма да намалят мазнините в корема, но те ще укрепят коремните мускули, така че когато мазнините ви намалеят, коремът ви ще изглежда тонизиран.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете схема за намаляване на теглото, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.
