За повечето упражнения първата стъпка за добавяне на сила и подобряване на физическата подготовка е разработването на разумно последователна рутинна тренировка. Вашите мускули ще се адаптират към новото натоварване и ще станат по-силни. Но адаптацията на мускулите може да намали и двата начина. Ако сте твърде последователни в тренировките си, може да забележите, че напредъкът ви е изчерпан в определена точка. Ако ударите това плато за упражнения, е време за Стъпка 2.
Принципът на претоварване
Трябва непрекъснато да предизвиквате мускулите си, ако искате те да растат. Например, ако можете да пейка натиснете 100 паунда осем пъти доста лесно, добавете достатъчно тегло, така че мускулите ви са уморени след осем повторения. Докато не натоварвате мускулите си и не причинявате наранявания, мускулите ви ще се адаптират към по-тежкото натоварване, като се увеличат, като по този начин увеличите силата си. За да постигнете по-нататъшни печалби, обаче, трябва да продължите да предизвиквате мускулите си, като увеличавате натоварването.
Какво се случва с претоварени мускули
Вашето тяло реагира по много начини, когато започнете да претоварвате мускулите си. Тъй като тренировките ви започват, подобрените нервни пътища към обучените мускули помагат на мускулите да генерират повече сила, така че можете да се справите с по-тежки тежести. Прогресивно претоварване на тялото ви също така стимулира растежа на костите и укрепва връзките, които свързват костите ви заедно и сухожилията, които придават мускулите на костите. В същото време, мускулите ви поглъщат и синтезират повече протеини, докато губят по-малко, за да получавате мускулни влакна, което кара вашите мускули да нарастват.
Упражняващото плато
Ако спрете да предизвиквате мускулите си, те няма да продължат да растат и вие удряте това, което е известно като "плато за упражнения". Решението е да увеличите натовареността си, за да предизвикате още повече вашите мускули. Въпреки това, мускулите могат да се адаптират толкова добре и да станат толкова използвани за конкретно упражнение или група от упражнения, че просто увеличаването на натоварването не води до подобрения. В тези случаи опитайте да правите различни упражнения или да правите тренировката си в различна последователност. Можете също да проверите ежедневието си извън фитнес залата. Храненето на по-здравословна диета или по-дълго почивка може да помогне на тялото ви да прокара платото.
Аеробна мускулна адаптация
Мускулната адаптация към аеробно упражнение е подобна на адаптирането на силовата тренировка. Извършвайки аеробно упражнение, увеличавате броя на митохондриите - които превръщат горивото в енергия във формата, която мускулите ви могат да консумират - във вашите мускулни клетки. Сърдечно-съдовото обучение също така увеличава броя на капилярите, които довеждат кислорода до митохондриите. Общият резултат е подобрение във способността на всеки мускул да абсорбира енергия. С повече гориво, мускулите ви могат да издържат по-дълги периоди на упражнения. Но адаптацията има своите граници. В зависимост от продължителността и интензивността на обучението си, може да достигнете максималната си ефективност в рамките на четири до пет седмици.
